Musculação: mais saúde para o seu corpo

Ao contrário do que muitos pensam fazer atividade física com peso, como é o caso da musculação, é muito menos nocivo a saúde do que alguns exercícios com nomes difíceis que vemos nas academias.

O trabalho com peso pode ser indicado para qualquer pessoa, respeitando a individualidade e os limites de cada um. Os exercícios com peso trazem ótimos resultados para já que fortalecem os músculos e proporcionam um equilíbrio mais acentuado do corpo, o que melhora a qualidade de vida de quem o pratica.

A grande vantagem dos exercícios com peso é que eles se moldam de acordo com a capacidade individual e conforme os músculos vão se fortalecendo, a carga pode ser aumentada. Dessa forma, os músculos podem ser trabalhados separadamente ou em grupos musculares.

Para quem quer tornear e modelar o corpo, o trabalho de musculação acaba sendo o melhor caminho para chegar ao corpo desejado com curvas delineadas e aquela rigidez apreciável eliminando a flacidez dos músculos.

Fortalecer os músculos aumenta sua capacidade física, fazendo com que as tarefas do dia a dia se tornem mais fácil.

Musculação já!

A musculação é hoje, uma das atividades mais realizadas no mundo do fitness. Além dos excelentes resultados estéticos, ela proporciona muitos outros benefícios, principalmente se for bem orientada.

A sala da musculação é, sem dúvida, sempre muito concorrida. Vamos analisar abaixo as variáveis de um treino de musculação. Preste atenção nestes detalhes quando for montar o seu programa.

A escolha do exercício envolve a ação muscular e a escolha do tipo de equipamento a ser utilizado.

A amplitude do movimento nos exercícios deve ser total, garantindo força e potência nos mesmos.

Você poderá utilizar equipamentos de forma guiada (como polias) e livre (como os halteres, barras, etc.).

Nos exercícios guiados, o indivíduo realiza o movimento padrão do equipamento; nos livres, é necessário utilizar toda a musculatura para estabilizar a realização do movimento.

Para conseguir um aumento da sua performance e a diminuição do risco de lesões, é importante a perfeita execução dos exercícios dentro de um programa seguro e eficiente.

Analise o volume de treinamento, ou seja, o número de séries, de repetições e o peso adequado.

A freqüência de treino também é muito importante. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro e com intervalo de 48 horas são mais indicadas. No entanto, quando o número de sessões aumenta, é necessário um novo planejamento, dividindo os grupos musculares a serem trabalhados em dias diferentes.

Os intervalos para descanso também são muito importantes para que haja uma boa recuperação e para que possa ser alcançado o objetivo do praticante.

O controle da carga é outro fator que deve ser bem direcionado, de acordo com o nível de condicionamento de cada um.

Preste atenção na respiração. Evite prender a respiração, para evitar um grande aumento da pressão arterial, acompanhado de tontura.

Mantenha uma regularidade nos treinos.

Faça um acompanhamento nutricional, verificando o que comer durante o dia e principalmente antes e depois dos treinos.

Veja abaixo os treinos que montamos para você que está começando, que podem ser feitos 2x na semana cada:

Treino A
Costa, peito, quadríceps, parte interna da coxa, gêmeos, abdome.

Remada no chão ou no aparelho: 3 séries de 15 repetições

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Flexão de braços no banco ou no chão: 3 séries de 12 repetições.

Extensão de perna na cadeira extensora: 3 séries de 15 repetições.

Agachamento avanço (vai uma das pernas à frente e volta): 3 séries de 15 repetições.

Agachamento afastado (pernas afastadas na lateral): 3 séries de 15 repetições.

Adução solo ou na cadeira adutora: 3 séries de 15 repetições.

Gêmeos num degrau ou no step: 3 séries de 20 repetições.

Abdome superior solo: 3 séries de 20 repetições.

Abdome inferior solo ou prancha: 3 séries de 20 repetições.

Treino B
Bíceps, tríceps, ombro, posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome.

Bíceps rosca direta: 3 séries de 15 repetições.

Tríceps francês: 3 séries de 15 repetições.

Desenvolvimento: 3 séries de 15 repetições.

Flexão de perna na cadeira flexora: 3 séries de 15 repetições.

Abdução na cadeira abdutora ou no solo: 3 séries de 20 repetições.

Agachamento afundo (vai uma das pernas atrás e volta): 3 séries de 15 repetições.

Glúteo solo: 3 séries de 20 repetições.

Abdome oblíquo solo com as pernas na lateral: 3 séries de 20 repetições para cada lado.

Você poderá repetir cada treino. Veja os exemplos:
Segunda-feira: treino A
Terça-feira: treino B
Quarta-feira: descanso ou treino aeróbio
Quinta-feira: treino A
Sexta-feira: treino B
Você poderá fazer um treino aeróbio depois do treino A ou B e também nos finais de semana.

Bom treino!

Musculação aplicada aos esportes

É inegável a importância e necessidade da musculação quando aplicada corretamente às diferentes atividades esportivas. Um atleta de qualquer esporte reconhece o valor dos exercícios com peso no aprimoramento do seu desempenho.

O músculo é o motor do corpo, já a gordura acima do limite considerado normal é a carga. Os músculos movem os atletas e, se estiverem bem treinados, fortes e resistentes; moverão melhor e por mais tempo.

O ideal é trabalhar o corpo todo dando ênfase à necessidade muscular de cada esporte. A maioria dos esportes tem particularidades com relação aos grupos musculares mais exigidos em sua prática. Estes grupos devem receber atenção especial. Por exemplo: para jogadores de futebol, trabalhar com ênfase nos grupos musculares das coxas, glúteos, lombares, abdome e panturrilhas.

Depois de analisar os movimentos, músculos e articulações mais solicitadas em certa modalidade esportiva, deverá ser montado um programa de exercícios que mais se assemelham e que influenciam nos movimentos executados nos referidos esportes. Como exemplo vamos citar o remo. O remador deve trabalhar todo o corpo dando ênfase nas costas, braços, ombros e abdome. Sugerimos alguns exercícios como: puxador no Pulley, hiper extensões lombares, remada alta, remadas em geral, bíceps rosca direta, tríceps testa, entre outros.

O treinamento de musculação deve ser realizado com maior intensidade e freqüência longe das temporadas de competições importantes. Ao se aproximarem as competições, o volume e a intensidade do treinamento tem que ser reduzido recomendando-se apenas um programa de manutenção, com cargas menores e poucas séries.

Grande parte dos atletas se estressa por excesso de treinamento em época de competições. Se forem acrescentados treinamentos exaustivos com peso, os atletas provavelmente terão a sua performance ameaçada pelo "overtrainig". Já, se for feito um programa específico, levando em conta o nível de condicionamento dos atletas e as suas necessidades de acordo com o esporte que praticam, terão sem dúvida melhora no seu desempenho. Por isso, é muito importante ter o acompanhamento de um bom profissional, que tenha experiência e conhecimento sobre as atividades e intensidades as quais está submetendo os seus atletas.

Quando treinar com peso?

Preferencialmente nos dias em que não houver treinamentos específicos da modalidade que o atleta participa. Caso não seja possível, fazer a musculação horas antes ou depois do seu treinamento. A razão disto é que logo após um treinamento intenso de musculação, os músculos estarão intumescidos pelo fluxo sanguíneo, dificultando tarefas que exijam grande flexibilidade, velocidade e amplitude de movimento, voltando ao normal após uma ou duas horas. O alongamento e relaxamento podem ajudar no "descongestionamento" dos músculos e devem ser realizados.

Além deste trabalho de musculação, o atleta deve ser submetido ao treinamento de flexibilidade e atividades aeróbias diferenciadas para melhoria do seu condicionamento físico e superação de dificuldades e deficiências

Afinal, a musculação emagrece ou não?

Muitas pessoas preocupadas em emagrecer - e até médicos - acreditam que a musculação atrapalha o processo de emagrecimento, pois embora haja uma perda da porcentagem de gordura, há também um aumento da massa magra (massa muscular), podendo não apresentar perda de peso na balança.

Saiba que emagrecer saudavelmente não significa necessariamente perder peso e sim aumentar a massa magra e diminuir a gordura, que é o que a musculação faz. Afinal, você prefere emagrecer e ficar flácida e fraca ou emagrecer enrijecendo os músculos, ganhando assim um corpo mais bonito, forte, saudável e atraente?

Na verdade, o ideal é mudar a composição corporal, perdendo ou não peso na balança (devendo ser feita uma avaliação de cada caso).

Em relação ao gasto calórico, numa caminhada moderada de 1 hora você pode eliminar de 200 a 300 kcal. Já em 30 minutos intensos de musculação, pode-se gastar a mesma quantidade de kcal (dependendo de cada metabolismo).

Estudos asseguram e a prática comprova que a musculação acelera o metabolismo do seu praticante, favorecendo a queima de gorduras pelo organismo. Apesar de na musculação você não queimar gordura como fonte de energia, durante o esforço (onde usa-se o fósforo, a creatina e a glicose anaeróbia), existe um processo chamado gliconeogênese, que é a utilização de gordura para repor as calorias perdidas durante o treino. Com o metabolismo acelerado, você continua queimando a gordura por muito tempo depois da atividade física.

Após o exercício aeróbio nosso organismo leva cerca de 1 hora para voltar ao normal, onde eliminamos entre 10 e 15 calorias. Quem faz musculação tem o metabolismo 12% mais acelerado no pós-treino e até 15 horas depois esta taxa continua 7% mais alta.

Vimos que a musculação aumenta a massa magra. Esta massa magra acelera o metabolismo de 17 a 25 vezes mais do que a massa de gordura. Assim sendo, quanto maior a massa muscular, mais acelerado será o seu metabolismo e o seu gasto calórico.

Para você ter uma idéia, 1 kg a mais de músculos (que não é muito fácil de se conseguir) consome 15 kcal extras por dia. A longo prazo ( mais ou menos 10 meses) se você conseguir ganhar 2kg de músculos, poderá perder 8400 calorias. Você poderá eliminar de 2 kg a 3 kg de gordura em 12 semanas, fazendo musculação 3x por semana. É claro que a dieta alimentar também é necessária, tornando o resultado mais rápido.

Sem dúvida, o melhor que se tem a fazer é associar a dieta aos exercícios aeróbios, a musculação e aos alongamentos, num programa adequado as suas necessidades, biótipo e condicionamento físico, tornando indispensável uma avaliação e acompanhamento de profissionais como nutricionistas, professores de Educação Física e médicos.

Treino com pesos para adolescentes

Muitas pessoas me perguntam se o adolescente em fase de crescimento deve ou não fazer musculação. A principal dúvida é se a musculação atrapalha o desenvolvimento e o crescimento do jovem.

Durante os anos em que tenho trabalhado como professora de Educação Física e Personal trainer, além de todos os cursos que fiz, muitos deles de musculação, não encontrei nenhum documento, pesquisa, nenhuma comprovação científica, enfim, nada que comprove que a musculação atrapalha o crescimento do adolescente.

Pelo contrário, há vários trabalhos conclusivos de pesquisa científica nacional e internacional provando que não há prejuízo no crescimento e o adolescente pode ter muitos benefícios ao fazer um programa de treinamento com pesos.

Entre estes benefícios estão:

- Aumento da força e resistência muscular;
- Redução na ocorrência de lesões em atividades esportivas ou recreativas, em função da maior força obtida nas estruturas musculares, ósseas e articulares;
- Melhora da qualidade de vida;
- Melhora no desempenho físico;
- Melhora da composição corporal com a diminuição do percentual de gordura;
- Ajuda a evitar a obesidade;
- Ensina o jovem a ter disciplina;
- Afasta das drogas;
- Promove o relacionamento social;
- Estimula a superação e a resolução de problemas e dificuldades;
- Melhora a postura;
- Exercita tanto a independência do aluno, quanto o relacionamento em grupo.

Algumas pessoas perguntam: "E se a musculação for mal orientada?", "E se o treino estiver exagerado?", "E se a carga não for adequada?", etc. Qualquer atividade mal orientada, exagerada e inadequada pode causar danos a saúde, trazendo prejuízo. Mas para ter eficiência e segurança com os treinos é muito importante:

- Ter uma orientação correta para a utilização dos equipamentos;
- Postura correta nos exercícios;
- Respeitar o tempo de intervalo entre as séries e cada exercício;
- Usar a quantidade de pesos e carga adequada;
- Respirar corretamente e nunca prender a respiração;
- O aluno deve ter um compromisso com os treinos;
- Respeitar a maturidade biológica;
- Ter cuidado com o uso das máquinas, pois estas devem estar adequadas ao aluno. Se isto não for possível, use halteres, caneleiras, bastões, elásticos, bancos etc...
- Dosar adequadamente o treino;
- Professores devem observar e supervisionar os treinos;

Sugestões:
- Faça treinos com pesos 2x por semana;
- Duração do treino com pesos: 30 minutos;
- Escolha um exercício por grupo muscular, utilizando exercícios que envolvam várias articulações como o leg press entre outros;
- No começo não é preciso trabalhar bíceps, tríceps e os músculos do antebraço, pois indiretamente eles já são solicitados no supino, na remada etc...
- Faça de 8 a 10 repetições para cada série. Três séries de 10 repetições de cada exercício está ótimo;
- Faça alongamentos antes e depois dos exercícios;
- Faça um aquecimento articular antes do treino;
- Faça um descanso de 30 segundos entre cada série.

Treino

- Supino com halter, 3 séries de 10 repetições.
- Extensão de joelhos, 3 séries de 10 repetições.
- Remada sentado, 3 séries de 10 repetições.
- Flexão de joelhos, 3 séries de 10 repetições.
- Desenvolvimento com halter, 3 séries de 10 repetições.
- Leg press, 3 séries de 10 repetições.
- Abdominal curto, 3 séries de 10 a 20 repetições.

Cada aluno deve ter acompanhamento do instrutor para verificar a carga adequada.

Como Aumentar a Massa Muscular

Como Aumentar a Massa Muscular. Essa a grande duvida de quem está iniciando na musculação.
A maioria das pessoas que entram na academia com o objetivo de ganhar massa muscular, tem em mente que só suplementando irão conseguir aumentar seus músculos, mas não é bem por ai. Não adianta o individuo se entupir desuplementos alimentares se não tiver uma boa alimentação a base de carboidratos e proteínas.
Uma dieta equilibrada com carboidratos e proteínas pode trazer excelente resultados para qualquer tipo de pessoa, tenha ela uma boa genética ou não. No entanto, não devemos exagerar nos carboidratos, o consumo elevado pode aumentar o percentual de gordura do nosso corpo.
A pratica de exercícios aeróbicos são essenciais para o aumento da massa muscular, pois as calorias que você ingere não são eliminadas completamente apenas com exercícios de força. Pratique de 30 a 45 minutos de aeróbico. O objetivo dos aeróbicos é apenas a queima de gordura. O aumento da massa se dará através dos exercícios de musculação.

Como ganhar massa muscular magra

Saiba como ganhar massa muscular magra

O objetivo de muitas pessoas é emagrecer. Porém, muitos também querem o contrário, realmente conseguir massa magra para aumentar  de peso e ficar em forma. Assim como no emagrecimento, a disciplina e a vontade contam e muito para adquirir o corpo que você sempre quis. Aqui, você tira as dúvidas e recebe dicas para conseguir ganhar massa magra. Confira como ganhar massa muscular magra!
Primeiramente, você deve procurar mais informações práticas de como aumentar massa muscular com pessoas que já conseguiram o feito. Não adianta seguir os conselhos ”errados” da maioria das pessoas, que só vão fazer seu esforço ser em vão. É importante este contato com alguém que conseguiu o que você quer para te certificar que realmente é possível, só depende de você. E não se esqueça: para ganhar massa muscular magra, você deve ter muita disciplina e não largar o projeto!
Estabelecendo seus objetivos, você deve malhar sempre e fazer menos repetições, com mais peso. Fazer exercíciosaeróbicos podem dificultar o processo, que acredite, leva algum tempo. Pressa para ganhar massa muscular só leva a desistência e frustração. A alimentação também é muito importante. Você deve consumir alimentos saudáveis, e diminuir a ingestão de gorduras, pois o seu objetivo será ter mais massa, e não gordura, certo? Para dar uma levantada na auto-estima, compre roupas mais apertadas, que dão a imprensão de você estar mais forte logo quando você começar a hipertrofia, logo nos primeiros meses.