Aeróbico antes do Café da Manhã? - A Ciência Comprova

Todo praticante sério de musculação almeja conseguir a maior quantidade de músculos e carregar o mínimo de gordura possível. Se você treina há algum tempo, já deve ter percebido que aqueles que conseguem ganhar músculos, sempre ganham um pouco de gordura junto; e aqueles que estão treinando e comendo para perder gordura, nunca conseguem realizar a tarefa sem perder alguma massa muscular. Isto é especialmente notável em atletas naturais, aqueles que não fazem uso de nenhuma substancia ergogenica.
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Nos últimos milhares de anos, a raça humana teve um desenvolvimento social e tecnológico extraordinário. Acontece que o ser humano não se desenvolveu biologicamente na mesma medida. Nossos ancestrais caçavam e coletavam nozes e raízes para se alimentar. O organismo humano foi desenhado para guardar e armazenar cada gota de energia para que possa sobreviver nos longos meses de Inverno, onde o alimento se tornará escasso.

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Hoje temos casas aquecidas, ventilação, ou seja, dominamos o ambiente e somos capazes lidar com todas as adversidades climáticas. Então, nós que treinamos com pesos e procuramos ter o melhor físico possível, somos obrigados a manipular treinamento com pesos, aeróbico e dieta para conseguirmos acumular o máximo de músculos possível, ganhando o mínimo de gordura. Na hora da dieta, precisamos ter certeza de que vamos ser capazes de esgotar as reservas de gordura, enquanto perdemos o mínimo de massa muscular.

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Como fazer isso?

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Uma estratégia muito simples e muito utilizada por atletas e treinadores de renome é fazer aeróbico logo após acordar, em jejum. Dessa forma podemos conseguir o máximo de queima de gordura com praticamente zero catabolismo muscular. A única coisa a se fazer é acordar 45 minutos mais cedo e ir caminhar.

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Um recente artigo publicado no jornal Applied Physiology, Nutrition and Metabolism comprova que aeróbicos com intensidade média pela manhã em jejum é a melhor forma de queimar gordura e evitar o catabolismo (perda de massa magra). A única ressalva é de que o exercício aeróbio deveria ser realizado com intensidade moderada baixa, para que não se exceda o limiar anaeróbio. A gordura só é utilizada como energia se houver oxigênio na célula, já o carboidrato pode ser "queimado" com ou sem o oxigênio. O limiar anaeróbio é o ponto onde a energia obtida durante o exercício deixa de ser obtida através do oxigênio, portanto, ao se ultrapassar o limiar anaeróbio, utilizaremos prioritariamente carboidrato ou músculo ( a massa muscular é quebrada formando aminoácidos e os aminos se transformam em glicose através de um processo chamado neoglicogenese) como fonte de energia. Nenhum grama de gordura será utilizado. Geralmente quando corremos, ultrapassamos o limiar anaeróbio; é esse principio que me faz repetir como uma vitrola quebrada sobre a importância de não correr para se queimar o máximo de gordura. Quando corremos é óbvio que gastamos mais calorias do que quando andamos, mas quase toda a energia gasta na corrida, seria obtida através dos carboidratos e músculo.

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A hora em que acordamos é um evento único no dia no que diz respeito a um ambiente hormonal propicio para a queima de gordura. Essa é a única hora do dia, onde ficamos 6-8 horas sem nos alimentarmos. Esse fato promove a liberação de hormônios essências para a oxidação da gordura. Outro fator importante a se considerar, é que nesta ocasião, os receptores de adrenalina (epinefrina) nos adipócitos (células de gordura) terão mais afinidade com a substancia permitindo uma resposta mais poderosa na liberação de ácidos graxos para posterior oxidação durante a caminhada matinal. O efeito lipolítico ( de queima de gordura) durante o aeróbico pela manhã em jejum pode ser consideravelmente amplificado se consumirmos cafeína ou efedrina (ou ambos) antes do exercício. A fonte de cafeína mais comum é o café. Tome 200 ml de café, adoçado com adoçante ou sem adoçar. Não se esqueça, nunca adoce com açúcar, já que este vai liberar insulina e impedir a queima de gordura.

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Mas vale mesmo a pena sair da cama uma hora mais cedo e ir caminhar por entediantes 45 minutos? O estudo citado acima nos mostra que vale a pena. Oito homens jovens e saudáveis foram submetidos a quatro protocolos diferentes de treino aeróbio e alimentação. Os protocolos eram os seguintes: aeróbico seguido de refeição com índice glicemico baixo, aeróbico seguido de refeição de índice glicemico alto, refeição de índice glicemico alto seguido de aeróbico, refeição de índice glicemico baixo seguido de aeróbico. Todos os homens realizavam o aeróbico totalizando um gasto de 400 cal e todas as refeições tinham 400 calorias. Os pesquisadores comprovaram a eficácia do aeróbico antes da refeição matinal, demonstrando que a utilização de gordura era bem maior do que quando se faz uma refeição antes do exercício.

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Valorização da Capacidade Condicional da Força Muscular

Hoje, temos farta documentação científica provando que a musculação (exercícios com pesos) tem efeitos benéficos na saúde e na aptidão física, diferentemente das opiniões desfavoráveis preconizadas no passado. As evidências científicas são muitas, mas pouco divulgadas. Pelo menos à nível de profissionais da área, a modalidade deixou de ser alvo de críticas quanto à sua eficiência salutar, adquirindo mais popularidade. Entretanto, nos deparamos ainda com a desinformação que traz resistências em aceitar mudanças conceituais imprescindíveis.

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Estudos recentes demostram que os exercícios com pesos para idosos é recomendável, pois a perda de massa muscular, massa óssea e flexibilidade, comprometem gravemente a independência funcional. Tal estudo revelou que idosos que envelheceram praticando corrida ou natação apresentaram os mesmos níveis de hipotrofia muscular ( diminuição da massa muscular ) encontrados em idosos sedentários. Em contrapartida, os que envelheceram praticando musculação apresentaram conservação da massa muscular.

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Com o aumento da massa muscular e força através dos exercícios com pesos, os idosos podem reverter o quadro de inabilidade motora decorrente da hipotrofia, evitando os aumentos perigosos de pressão arterial e de freqüência cardíaca apresentadas nas atividades da rotina diária. O enfraquecimento muscular das pessoas diante dos esforços da vida diária de alta intensidade, determina respostas hemodinâmicas excessivas, enquanto para pessoas com musculatura mais forte, os mesmos esforços tornam-se menos intenso, exigindo menor grau de esforço muscular e evitando assim, riscos de alteração de pressão arterial e freqüência cardíaca. Utilizando-se carga sem excesso e com segurança, a musculação torna-se indispensável às pessoas idosas, pois ajuda a envelhecer com uma melhor qualidade de vida no que se refere, principalmente, à independência funcional, fator que mais acomete aos idosos, trazendo-lhes enorme comprometimento emocional pelo sentimento de inutilidade pessoal derivado da incapacidade de realizar simples atividades como vestir-se, sentar-se e levantar-se.

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Com relação ao sistema cardiovascular, o exercícios com pesos promovem segurança, quando bem orientados, apresentando baixo risco de acidentes vasculares cerebrais e coronarianos. Com poucas repetições, peso elevado, adequadamente, e intervalos relativamente longos, acima de um ou dois minutos, a pressão arterial e freqüência cardíaca aumentam dentro de níveis seguros. .

Dessa forma, a musculação contribui, eficientemente, para a promoção da saúde geral e cardiovascular dos idosos, junto aos exercícios aeróbios ou qualquer atividade física bem realizada.

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Segundo estudos de Maria A. Flatarone, da Divison on Aging na Harvard Medical School no International Pre-Olympic Scientific Congress on Physical Activity, Sport and Health in Dallas, 1996, o fator condicional da força tem uma importância extraordinária pelas características de envelhecimento corporais influenciáveis (Bio-Markers of Aging), que se encontram bem comprovadas a nível científico, mas ainda pouco conhecidas:

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• Perda de massa muscular


• Perda de força


• Redução do metabolismo basal


• Composição do peso corporal mais prejudicial


• Diminuição da capacidade aeróbica


• Redução da tolerância à glicose


• Proporções de colesterol mais prejudiciais


• Diminuição da pressão arterial


• Redução da densidade óssea


• Termo-regulação mais difícil

Diante destes fatores, Maria A. Flaratone, afirma:

"A independência funcional na velhice é, em nível corporal, sobretudo, uma questão de força e não de capacidade do sistema cardiovascular."

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O idoso Silvester Stallone hoje, aos 62 anos de idade.

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Artigo sobre estudos apresentados no International Pre-Olympic Scientific Congress on Physical Activity, Sport and Health, Dallas, 1996

Dicas do 8X Mr.Olympia Ronnie Coleman

1 - Mantenha um registro de treinamento

Somente com o uso de um diário de treino voce pode, objetiva e precisamente, aferir seu progresso, isolar a interferência de contratempos e visualizar soluçoes para os problemas. Não deixe de anotar nenhuma sessão-exercicios, séries, repetições e pesagens - e outros fatos pernentes, como melhores marcas pessoais em peso levantado ou repetiçoes completadas.

2 - Acompanhe de perto seu peso corporal

Confira seu peso semanalmente, na mesma balança, à mesma hora - o melhor é pela manhã, antes do desjejum - e no mesmo dia da semana. Num programa de modelagem física, um ganho realista de peso é entre meio quilo a um quilo por semana. Qualquer coisa acima disso pode ser excesso de gordura. Anotando consistentemente seu peso, voce terá uma informação precisa sobre se você está dentro dos objetivos.

3 - Ganhe gordura para aumentar a massa muscular

A maioria dos fisiculturistas vai dizer que sua meta é aumentar cinco quilos de músculos e eliminar um pouco de gordura. Adivinhe o que acontece? Trata-se de duas metas. Se voce deseja aumentar os músculos, há necessidade de comer todo tipo de alimento para construir esses musculos. É só comer um pouco mais e o excesso vira gordura. Tudo bem. Mais tarde você entra numa dieta para eliminar gorduras e manter os musculos rigidos. Assim, no final, você atinge o objetivo final.

4 - Não adicione muita gordura

O centímetro que você belisca na cintura transforma-se em dois ou três se você estiver se superalimentando. Pode ser que os músculos se formem muito depressa, mas a gordura se forma ainda mais rapidamente. Minimize seus ganhos de gordura ingerindo apenas um pouco mais das calorias do que você precisaria em fase de manutenção.

5 - Saiba sua rotina antes de chegar à academia

Planeje sempre seus exercícios para estar mentalmente preparado na hora de começar a exercitar-se. Se você souber, com antecedência , qual grupo(ou grupos) de músculos você irá trabalhar, bem como os exercicios, séries e repetiçoes a fazer, isso irá acelerar a obtenção de resultados.

6 - Junte-se aos bons

Fisiculturistas profissionais sabem como treinar. Eles já passaram por essa fase em que você está e a venceram. Seguir suas diretrizes pode ser tremendamente animador para sua mente. Muitas vezes um fisiculturista amador fica preso a uma rotina, seguindo sempre o mesmo programa. Aprenda com a experiencia dos que vieram antes, para conseguir extrair o máximo de seu treinamento.

7 - Tenha um parceiro de exercicios

Um parceiro confiável para o treinamento dá motivação para seguir dietas, treinar pesado e fazer progressos. Um parceiro de exercícios inteligente pode mostrar maneiras de você realizar os exercícios mais eficazes e produtivos acelerando o progresso, além de estar presente para dar aquela força nas últimas repetições e te dar segurança para pegar mais peso. Desenvolva um relacionamento simbiótico, no qual cada um conheça as virtudes e fraquezas do outro para, consequentemente, ambos saírem ganhando por se exercitarem juntos.

8 - Levante peso para ganhar volume

Faça com que os agachamentos, supinos e levantamento terra sejam o centro de seu programa para ganhar massa. Execícios básicos, como eles são conhecidos, trabalham com vários músculos do corpo, além de comprovadamente serem altamente anabólicos. Acrescente outros movimentos compostos , como levantamento de ombro por trás, extensão com tríceps deitado e rosca com barra, para ter uma rotina poderosa.

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9 - Modifique sempre o programa

Não há bem que sempre dure... se você permanecer no mesmo programa mês após mês, seu corpo acabará por adaptar-se a esses movimentos e o estresse se dara antes , não importando o quanto os exercicios possam ser intensos. Evite isso modificando os exercicios periodicamente.

10 - Altere a ordem dos exercicios

Muitos fisiculturistas começam todos os exercicios por uma determinada parte do corpo, sempre com o mesmo exercicio. Isso faz com que os musculos se adaptem, ao invés de crescer. Mude a ordem dos exercicios a cada duas ou três sessões, acrescentando ou alterando livremente exercicios para que seus músculos não saibam o que os espera. É isso que os faz crescer.

Alimentação Protéica no Fisiculturismo

Para construir um corpo musculoso e denso é preciso além de treinamentos intensos até o ponto máximo de exaustão, uma nutrição precisa.

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Quando ocorre um treinamento intenso acontece um gasto de nutrientes nos músculos que precisam ser repostos imediatamente e posteriormente.

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Há algumas décadas atrás , os grandes fisiculturistas acreditavam que ao comerem de tudo e em grande quantidade minimizaria a possibilidade de haver carências de nutrientes no organismo.

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Hoje em dia é bem diferente. O fisiculturista sabe que o excesso de alimentos durante qualquer fase pode gerar um peso extra na forma de gorduras e não de massa muscular.

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Mas se você quer ter todos os nutrientes sem ter que ingerir calorias extras , existem alguns aspectos a serem observados pelo atleta:

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1. Qual a porcentagem de macronutrientes(carboidratos , proteínas e gorduras )que você realmente precisa.


2. Quando e com qual frequência você deve se alimentar.


3. Como varia a distribuição dos três macronutrientes no decorrer do dia, em relação à suas atividades e tipo de treinamento.

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Olhando para os macronutrientes do ponto de vista de um fisiculturista que quer ganhar músculos, podemos classificar as proteínas e seus aminoácidos como a base para a construção muscular.

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Para fisiculturistas que treinam intensamente os carboidratos significam o combustível primário para a contração muscular extrema nos treinamentos de força.

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As boas gorduras(monossaturadas) irão ajudar o organismo na síntese de prostaglândinas e regulação hormonal.

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Existem há muito tempo a afirmação dos fisiculturistas que estes precisam de mais proteínas para a construção muscular. Embora essa afirmação seja discutida pela comunidade médica e científica , há uma razão empírica que envolve essa controvérsia há algumas décadas. Qualquer que seja a explicação científica , um fato muito comum é que os fisiculturistas que comem muita proteína se desenvolvem mais do que aqueles que comem pouca proteína.

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As razões científicas para o alto consumo de proteínas pode ser evidenciado em dois pontos básicos:

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Um fisiculturista que treina intensamente esta submetendo o seu organismo ao stress e indiretamente ao maior catabolismo protéico e isso pode gerar um estado de balanço nitrogenado negativo, onde nesta situação o anabolismo muscular torna-se prejudicado.

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Para se ganhar massa muscular magra o organismo precisa estar em balanço nitrogenado positivo, isto é retendo proteína e aminoácidos nos músculos, e a única maneira de se fazer isso é comendo proteínas.

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As questões primordiais que vem a tona são:

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1 - Quanto de proteínas um fisiculturista deve ingerir diariamente?

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Em princípio 2g. por kg. de peso muscular magro seria o suficiente. Porém outros fatores devem ser considerados.

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O tipo de dieta é que vai determinar o quanto de proteína deve-se ingerir diariamente.

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No caso de uma dieta hipocalórica na qual a porcentagem diária de carboidratos fique em torno de 60% de carbohidratos e o de gorduras boas fique entre 10-15% , o consumo de proteína pode ficar entre 20-25% do Valor Calórico Total.

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Já no caso de uma dieta hipocalórica com restrição de carboidratros visando a maior definição muscular , a quantidade de proteínas devem subir até 45% do percentual calórico total. Isto faria com que o fisiculturista ingerisse facilmente de 3 a 4g. por kilo de peso corporal.

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2 - Quando e como devemos ingerir proteínas?

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Pequenas e frequentes refeições de proteínas são a melhor maneira de manter o balanço nitrogenado positivo. Dessa forma o organismo se mantém constantemente abastecido por este macronutriente impossibilitando assim a possibilidade de haver carência.

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A cronobiologia ou os horários da ingesta também tornam-se importante.

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As proteínas tem a função de construir e regenerar os tecidos , sendo assim a ingestão nos períodos pós treino e após o períodos de jejum prolongados tornam-se imprescindíveis.

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Outro fator importante é o tipo de proteína a ser administrado. As proteínas de origem animal são mais completas no teor de aminoácidos do que as proteínas vegetais, porém ao ingerir grandes quantidades dessas proteínas o fisiculturista tem a desvatagem de também estar ingerindo gorduras de origem saturadas, isto é, gorduras que viram gorduras.

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Para ficar do lado seguro o fisiculturista deve comer proteínas oriundas de carnes magras, claras de ovos e usar como suplementação protéica, a lactobulmina (Whey Protein), caseína e albumina. Embora a proteína suplementar da soja conhecida e patentiada como Supro é considerada de boa qualidade, ainda torna-se duvidosa a sua suplementação como única forma de proteína suplementar, o ideal seria a misturá-la com alguma proteína suplementar de origem animal.

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Portanto se você treina intensivamente e quer restaurar-se rápido das seções de treinamento, há razões evidentes para você ingerir proteínas.

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Devemos considerar também que essas recomendações estão direcionadas aos atletas sérios e saudáveis que estão em fase de treinamento pesado gerando com isso condições necessárias para que essa demanda hiperprotéica possa oferecer os benefícios de construção muscular no organismo do atleta.

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A grande maioria das pessoas com condições fisiológicas normais ,podem fazer uma dieta rica em proteínas, caso estas estiverem sendo submetidas a um programa de condicionamento físico com sobrecargas, caso contrário isto seria um desperdício de tempo, dinheiro e proteínas.

Exercícios e músculos

Quem já esteve em uma academia de musculação, teve a oportunidade de praticar exercícios com nomes estranhos que muitas vezes nem se sabe para que é direito.

Tudo bem que estes termos técnicos quem tem que realmente saber é o professor, mas é muito importante sabermos qual é o músculo que está trabalhando naquele momento.

Com a idéia de orientar melhor nossos amigos associados elaboramos alguns nomes de exercícios, quais os grupos musculares e também qual é o principal músculo em ação.

Exercícios para o peito:

-Supino: músculo peitoral maior, feixe inferior.
-Supino inclinado: músculo peitoral maior, feixe superior.
-Peck deck: músculo peitoral maior.
-Pull over: músculo peitoral, grande dorso, redondo maior.

Exercícios para os braços:

Bíceps:
-Rosca direta: músculo bíceps.
-Rosca Scott: músculo bíceps, braquial.

Tríceps:

-Na polia alta: músculo tríceps porção média, lateral, longa.
-Tríceps testa: músculo tríceps porção média, lateral, longa, ancôneo.

Ombros:

-Desenvolvimento por trás: músculo, deltóide feixe posterior, anterior, medial.
-Desenvolvimento pela frente: músculo deltóide feixe posterior, anterior, medial, peitoral maior.
-Elevação lateral: músculo trapézio, deltóide,
-Elevação frontal: músculo deltóide

Exercícios para costas:

-Barra fixa: músculo trapézio, romboide, grande dorso.
-Puxada na frente: músculo redondo maior, grande dorso.
-Puxada por trás: músculo grande dorso, trapézio, romboide.
-Remada na polia baixa: músculo, trapézio, romboide, grande dorso.

Exercícios para as pernas:

-Agachamento: músculo, glúteo médio, máximo, quadríceps.
-Leg press: músculo glúteo médio, máximo, quadríceps.
-Cadeira extensora: quadríceps, vasto lateral.
-Cadeira flexora: semitendinoso, semimembranoso, bíceps da coxa.
-Cadeira adutora: músculo adutor médio e longo, grácil, pectinio

Exercícios para os glúteos:

-Afundo a frente: músculo reto da coxa, vasto medial e lateral, glúteo máximo.
-Extensão do quadril na polia baixa: glúteo.
-Elevação da pelve no solo: glúteo, fascia lata, bíceps da coxa.

Exercícios para o abdome:

-Abdominal no solo: músculo oblíquo, reto abdominal.
-Abdominal com os pés fixos: músculo oblíquo, reto abdominal.
-Abdominal no banco inclinado: músculo oblíquo, reto abdominal.
-Abdominal com polia alta: oblíquo externo.

Uma Caloria não é uma Caloria

Apresento-lhes um excelente artigo de Miguel Chain que mudou completemente minha idéia sobre dieta:

Vivemos hoje em um mundo globalizado, onde as informações sobre tudo, tudo mesmo estão ao alcance de todos. É difícil ver alguém que se preocupe o mínimo com seu corpo e sua forma física que não saiba ou não se preocupe com as calorias que está ingerindo.

Hoje parece que as pessoas estão abrindo seus olhos e percebendo a importância de se manter uma dieta um pouco mais controlada. Os meios de comunicação estão começando a ajudar um pouco nessa luta e estão informando um pouco mais, embora poucos ainda tenham a coragem de falar toda a verdade.

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De acordo com a TV, os jornais e alguns malditos médicos ( por favor, não quero desqualificar a classe médica, mas existem péssimos profissionais em todas as áreas, e a classe médica deveria ser a área com menor número de idiotas formados. Infelizmente não é assim, e o pior é que a política higienista que houve no Brasil no começo do século passado consolidou os médicos como Semi-Deuses. Bem paciência, um dia isso muda), voltando ao assunto de acordo com todos é muito fácil perder peso, simplesmente ingira menos calorias do que você gasta. Certo? Não totalmente. Se fosse tão fácil assim niguém seria gordo!!

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Existem outras variáveis que devem ser manipuladas para uma maior perda de GORDURA. Perder peso é uma coisa, perder gordura é outra. Você pode ir correr na esteira e fazer cinco aulas ginástica por dia e comer uma fruta e sopa a cada três horas, assim como preconizam algumas dietas malucas e você vai talvez perder peso. Se você for uma pessoa detalhista e fizer uma avaliação física ante s e depois de sua dieta, vai perceber que a maioria do peso que perdeu foi de músculos e não gordura. Você agora está proporcionalmente mais gordo, mais leve, porém mais gordo.

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Pesquisas recentes têm provado o que os fisiculturistas já sabiam há décadas, a alimentação tem papel fundamental na perda de gordura corporal. E uma caloria não é uma caloria.
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Estudos mostram que dietas hipocalóricas funcionam melhor com uma proporção mais baixa de carboidratos. Por isso, quando estivermos em dieta para perder gordura corporal, devemos nos fiar mais nas proteínas do que nos carboidratos.

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A proteína tem algumas vantagens importantíssimas que os carboidratos não têm:

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Efeito termogênico maior: Quando nos alimentamos nosso organismo gasta calorias para digerir os alimentos. A proteína tem o maior efeito termogenico. Isto é das quando ingerimos proteínas, nosso organismos gasta entre 20 e 35% das calorias ingeridas para fazer a digestão. No caso dos carboidratos e gorduras esta gasto é de 5 a 15%. Portanto comer proteína faz nosso corpo queimar mais calorias.

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Maior saciedade: o mais discutível fator a favor da proteína é a mior saciedade causada por ela. Se você ingerir uma refeição rica em proteínas juntamente com uma fonte de carbo complexo você vai demorar mais para sentir fome.

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Insulina: Quando ingerimos carboidratos os níveis de insulina na corrente sanguinea sobem rapidamente. A insulina é o hormônio que leva a glicose e alguns outros nutrientes para dentro da célula. Se ingerimos carboidratos simples (frutas, refrigerante, açúcar, bolo etc) nossos níveis de insulina sobem rapidamente. Se ingerimos carbo complexos ( arroz e pão integrais etc) os níveis sobem mais lentamente.

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O que isso tem a ver com a queima de gordura? Muita coisa. A lipólise, ou seja a quebra da molécula da gordura para que ela seja usada como energia é regulada por uma substancia chamada HSL (Hormone-sensitive lípase). Esta substancia por sua vez é influenciada pela insulina e por alguns beta-agonistas. O ponto importante disso tudo é : quanto mais insulina circulando no seu sangue, menores serão as chances de você queimar gordura!

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Vários mitos de que as dietas rica sem proteínas causam danos a saúde estão caindo por terra nos últimos anos. Estudos científicos sérios têm demonstrado que o perfil de lipídeos no sangue não mostra alterações significativas, os rins não são sobrecarregados de forma alguma a não ser que a pessoa tenha um problema renal prévio e a cetose pode não ser tão prejudicial assim.
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Na verdade o nosso organismo não foi criado para ingerir tanto carboidrato assim.

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Cuidado, não seja tão radical assim. Não pense que poderá ter resultados melhores fazendo uma dieta somente baseada em proteínas e sem nenhuma forma de carboidratos. Os carboidratos são importantes sim, mas em menores quantidades e devem ser ingeridos apenas carboidratos complexos. Ingira a maior parte dos carboidratos pela manha e vá diminuindo a ingestão pela tarde e a noite.
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Como podemos perceber uma caloria não é uma caloria e o tipo de nutriente ingerido é muito importante para alcançarmos nossos resultados. Se alimente direito e treine firme sempre!!

Suplementação Alimentar - Seja Bem Vindo ao Século XXI

Os suplementos alimentares são constantemente abordados de maneira incorreta por alguns meios de comunicação e até por incrível que pareça, por alguns profissionais mais retrógrados de nossa área. São tantas histórias sensacionalistas - algumas até chegando ao ridículo de associar/confundir suplementos alimentares com esteróides anabolizantes - que muitas vezes as emoções ficam acima da lógica.

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Suplemento, tal como o próprio exercício físico é anabolizante, mas não é um esteróide anabólico. Isto pode parecer óbvio para a maioria das pessoas envolvidas com atividade física, mas a realidade do mundo leigo em nosso país é muito diferente. A desinformação ainda prevalece em diversas áreas do conhecimento. Nosso interesse não é criticar, lamentar e apenas ficar sentado observando um mundo estagnado e sim o de trabalhar para diminuir a desinformação em nossa área para que um número cada vez maior de pessoas possa se beneficiar das melhores técnicas de treinamento e nutrição disponíveis atualmente.

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Um dos principais diferenciais do ser humano das demais espécies do reino animal é justamente a capacidade de criar maneiras de tornar o cotidiano mais simples e confortável. Assim foi com a invenção da roda, da eletricidade, do carro, dos aviões, dos computadores e também dos suplementos alimentares. Ou você acha mais fácil comer batata doce e frango às dez horas da manhã no meio de uma reunião em seu escritório do que tomar uma deliciosa refeição líquida sabor chocolate com o mesmo valor nutricional?

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Sem dúvida, o grande diferencial dos suplementos alimentares é tornar nossa vida mais fácil, além de permitir uma nutrição adequada em horários nos quais a alimentação sólida seria inviável. Podemos citar como exemplo a suplementação imediatamente após o treino. Já é de consenso na comunidade científica e também marombeirífica que neste momento nosso organismo necessita de proteínas e carboidratos o quanto antes para acelerar o processo recuperativo. Porém, qualquer elemento que já fez um treino sério uma vez na vida sabe da dificuldade em se alimentar neste momento, devido à conhecida anorexia pós-esforço. Portanto, nada melhor do que se beneficiar com o consumo de um pó rico em carboidratos associado a outro pó rico em proteínas, não é mesmo?

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Também existem outros suplementos igualmente importantes que fornecem determinados nutrientes em quantidades dificilmente possíveis de serem obtidas pela alimentação, fornecendo, portanto alguns “octanos” a mais em nosso combustível, tal como a creatina.

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Bobagens como suplementos fazem muito mal à saúde e são totalmente desnecessários, são ditas pelos mesmos profissionais que prescrevem biscoito com geléia e chá de camomila antes de um treinamento pesado de musculação ou luta. Eu mesmo já recebi uma prescrição como esta há muitos anos atrás, tendo decidido no mesmo momento que iria cursar nutrição e me especializar em nutrição esportiva.

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É até engraçado, para não dizer triste, ouvir que whey protein pode trazer malefícios à saúde, quando se observa um consumo cada vez maior de alimentos inadequados, tais como fast foods e outras bobagens, acarretando para nossa população um aumento extratosférico nos índices de obesidade e doenças relacionadas.

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A verdade é que realmente existem no mercado alguns suplementos com eficácia ainda não comprovada, mas também existem inúmeros outros que podem auxiliar e muito no alcance de uma perfeita nutrição. A questão é separar o joio do trigo! Mas como fazer isso? Confiando apenas no vendedor da loja ou no amigo de academia?

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O ideal seria que antes de introduzir um suplemento em sua dieta, o indivíduo procurasse os serviços de um nutricionista esportivo. Este profissional irá ajustar a suplementação adequada de acordo com as características e objetivos de cada pessoa. Desta forma, posso garantir que os resultados seriam muito otimizados, não ocorrendo perda de tempo nem dinheiro.

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Mas afinal, suplemento alimentar é só para atletas?

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Muitas pessoas ainda relacionam suplemento alimentar com atletas. Nada mais justo, visto que uma suplementação alimentar bem direcionada auxilia e muito na melhora da performance. Mas será que somente os atletas podem se beneficiar com estes produtos?

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Uma pessoa, mesmo que sedentária, não poderia utilizar uma refeição líquida rica em proteínas, adequada em carboidratos e pobre em gorduras como uma prática opção de lanche da tarde? Muito melhor do que a usual coxinha com refrigerante ou do que o pão francês com mortadela com guaraná, não é mesmo?

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Um idoso que apresenta dificuldade na obtenção de proteína por meio da dieta, devido à dificuldade no processo de mastigação, por exemplo, não poderia enriquecer uma ou duas refeições do seu dia com proteína em pó? Ou precisa ser atleta para isso?

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Melhor um adolescente levar uma barra protéica para o colégio ou comer um salgado de salsicha acompanhado de suco artificial cheio de açúcar?

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Como observamos, vários suplementos podem ser utilizados para complementar a alimentação, fornecendo uma maior gama de nutrientes com grande praticidade. Em nosso dia a dia repleto de obrigações, fica muito difícil alguém morando em um grande centro conseguir ter a disposição alimentos frescos nos horários exatos. A não ser que você tenha uma super mãe, uma super namorada/esposa ou uma super secretária, essa missão é muito difícil sem o uso de suplementos alimentares.

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Posso garantir que uma alimentação rica em gorduras, açúcares simples, fora de hora e muitas vezes acompanhada de sedentarismo, é que realmente traz malefícios à saúde. A prática de atividade física, acompanhada de uma ótima nutrição e caso necessário, de uma suplementação alimentar é a melhor forma de um indivíduo manter-se saudável.

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Bom treino a todos.

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Variáveis de Treino: PRÉ EXAUSTÃO

Quando se treina um grupo muscular comecando-se com um exercício básico, como o supino para o peitoral, um músculo menor envolvido no movimento, como o tríceps no caso, normalmente ira se esgotar antes do que o peitoral, de forma que o músculo alvo não podera treinar em toda a sua capacidade. Para evitar isso, primeiro se utiliza um exercício que tenha como objetivo atingir o músculo alvo diretamente, sem que se utilize significativamente nenhum outro músculo menor. Dessa forma você estará exaurindo o músculo alvo, quando passar para o exercício básico, o músculo alvo não sera prejudicado pelo músculo menor, pois aquele já estará "cansado".

Exemplo de exercícios de pre-exaustão:

• Voador, crucifixo ou cruzamento de cabos antes de supino;


• Pull over antes de puxada para dorsal;


• Extensão de perna antes de agachamento;


• Levantamento lateral antes de desenvolvimento, para ombros.

Comentário: Repare que realizando um exercício de pre-exaustão você estará inabilitado para utilizar a mesma carga no exercício principal, caso não tiver realizado a pre-exaustão, mas não se preocupe, pois isto não diminuirá a efetividade do seu treino e sim a tornará mais eficiente. Aconselhamos, entretanto, a utilizar este princípio por algum tempo durante o seu ciclo de treinamento. Existe o consenso entre a maioria dos culturistas de que em treinamento pre-competição a melhor realizar primeiro exercícios gerais, tais como supino e agachamento, e deixar os exercícios especificos para depois. Só assim após aquecer o músculo como um todo, podem-se utilizar exercícios especificos para trabalhar cada angulação e definir melhor a musculatura. Desta forma, deixaremos os exercícios de pre-exaustão para uma fase fora de temporada.

Musculação: paixão ou obsessão?

Recentemente a musculação tem se tornado uma prática presente na vida de milhões de pessoas. O número de adeptos é cada vez maior, assim como o número de academias, profissionais do mundo fitness e produtos que ajudam a modelar o corpo ideal. Muitos praticantes acabam apaixonando-se pela atividade, tornando-a parte de seu estilo de vida, entretanto, em alguns casos, a musculação se torna uma obsessão e o que antes era benéfico pode se tornar um grande problema.

Os casos são mais freqüentes do que se imagina. É comum encontrarmos por aí os famosos “ratos de academia”. O termo refere-se àquele indivíduo que, não importa o momento em que você vai à academia, está sempre lá, treinando, treinando e treinando. Ele sempre está à procura de séries novas, exercícios mirabolantes e suplementos mágicos. Se você se identificou com algum dos “sintomas” citados, você pode estar exagerando na sua prática esportiva.

A musculação é uma atividade extremamente benéfica ao corpo e a mente. Sendo uma modalidade completa, ela alivia o stress, enrijece o corpo, retarda a velhice, combate problemas de saúde causados pelo sedentarismo, aumenta a disposição e, é claro, ajuda no visual. Porém é importante ficar alerta para que isso não se torne uma prioridade na sua vida. Já foram relatados casos em que o indivíduo possui como único assunto a academia, o treino, o suplemento, a comida, chegando a ponto de afastar-se de amigos, parentes, namorada e etc. Tornar-se obcecado não é benéfico, e quando o assunto é musculação não é diferente.

Como já citado acima, muitas vezes um indivíduo acredita que treinando todos os dias, mais e mais, atingirá seu objetivo mais rápido. Este pensamento, completamente equivocado, caracteriza-se como Síndrome de Adonis ou Vigorexia (conhecido como overtraining, em inglês). A musculação, diferentemente de outro esporte, é uma prática em que você só obtém resultados satisfatórios através de fatores externos à atividade em sí, como alimentação e, principalmente, descanso. Um músculo só se desenvolve quando descansamos e o abastecemos corretamente, pois a musculação em si nada mais é do que um estímulo, uma forma de dizermos ao músculo: “DESENVOLVA-SE!”.

O imediatismo marcado na maneira de pensar é uma das causas do overtraining. Fique atento a sintomas como febre, dores de cabeça, suor, aumento da temperatura, cansaço excessivo: são esse os sintomas de que você treina mais do que deveria.

Outro aspecto interessante a ser abordado é o da procura do treino e suplemento ideal. Em conversas nos ginásios é freqüente você ouvir a frase “O que você toma?” ou ainda “Me fala qual teu treino?”. Há sempre uma idéia de que para se obter resultados o praticante esconde algum segredo, alguma artimanha que o tornou daquele jeito.

Tanto os obcecados, no sentido de treinar sem parar, quanto aqueles que treinam sempre a procura de um atalho para o sucesso precisam rever seus conceitos e a maneira com a qual encaram a atividade física, pois deixam de usufruir de seus grandes benefícios, como autoconhecimento, bem-estar, saúde e auto-estima.

Tudo isso não quer dizer que você tenha que parar de ir à academia ou tomar o seu suplemento. Simplesmente faça isso conscientemente, faça disso um hábito e nada mais. Treine, mas jamais esqueça de se alimentar e descansar. Ou os resultados nunca virão.

Abaixo algumas dicas para você não exagerar na musculação:

1- Siga sua dieta, mas tenha em mente de que uma pizza no domingo ou aqueles salgadinhos com refrigerantes da festa de ontem não vão botar tudo a perder.
2- Procure treinar de 3 a 4 vezes na semana, descansando entre nos dias de folga da academia. Faça outra atividade que você goste.
3- Você adora falar sobre o assunto? Entre na internet, leia, pesquise, troque experiências. Faça uma amizade na academia, ou leve um amigo seu para lá. Assim você não vai ficar descarregando todo o papo de academia com os amigos do serviço ou a namorada.
4- Tire uma semana de folga da academia a cada 6 meses. Seu corpo merece um descanso.
5- Tenha em mente de que você é você. Não queria os braços daquele cara, ou o as costas do outro. Treine para você, supere a você mesmo.
6- Não se meça/pese todo dia. Os ganhos virão, então acalme-se. Faça seus exercícios e tenha paciência com os resultados.
7- Não use anabolizantes ou e não siga “aquele treino campeão” do seu fisiculturista favorito. Anabolizantes e “aquele treino” são para profissionais, e tudo é acompanhado por exames e profissionais gabaritados. Se você não quer se tornar um fisiculturista e com certeza não possui a estrutura de um profissional, não cometa esses erros. Eles podem te prejudicar.
8- Conheça seu corpo, estude a você mesmo. Maximize os resultados com experiência. Torne a prática algo que você sabe o porque de estar fazendo.
9- Suplementos são bons, aliás ótimos. Compre-os se quiser, mas nada de gastar tudo naquele whey importado e depois ficar em casa vendo TV o mês inteiro. Socialize-se.
10- Preocupe-se menos com os outros e mais com você.
11- Faça da musculação uma parte de você e não o todo.

Bons treinos