Vá à academia e seja mais saudável!

Muitas pessoas pensam que a academia só é importante para aqueles que querem ganhar músculos de aço, mas isso não é verdade.

Malhar alivia o stress do dia-a-dia, retarda a velhice, combate os problemas de saúde ocasionados pelo sedentarismo, aumenta a disposição e causa uma sensação de bem-estar pós-treino. Sem dizer que melhora o visual e você pode modelar o corpo da forma que você achar melhor, não necessariamente ficando igual o Arnold Schwarzenegger nos tempos de “Conan”.

Você se sentirá melhor principalmente pelo hormônio liberado chamado endorfina. Ele faz o praticante de atividades físicas se sentir na lua, feliz e muito mais disposto para os problemas do dia-a-dia. Você se olha o espelho e se vê mais confiante, mais esbelto, aumentando sua auto-estima de forma que só um elogio de um ator ou atriz de Hollywood poderia deixar.

Preciso dizer mais? Não perca tempo e veja sua beleza, sua auto-estima, sua auto-confiança e sua saúde aumentarem bruscamente!

Bons treinos.

Como ter ganhos expressivos nos glúteos

Sabemos que o formato e tamanho do bumbum é elemento fundamental na harmonia do corpo feminino. Assim, é cada vez mais freqüente o surgimento de cirurgias e intervenções estéticas que prometem dar volume ao bumbum, com o formato escolhido pela paciente. A verdade é que existe um elevado risco de complicações com esses procedimentos, tal como rejeição da prótese e/ou substancia utilizada.

Então voltamos a uma questão elementar: não seria mais seguro investir em treinamento pesado e alimentação correta? Sabemos que essa dobradinha, aliada a outros fatores, garantem resultados naturais, saudáveis e duradouros. Mas então por que muitas mulheres ainda insistem em recorrer a procedimentos duvidosos, quando muitas vezes a solução está em suas mãos? Acredito que cabe a cada uma refletir sobre essa questão, pois a força de vontade e a consciência de que, em se tratando de bumbum, o seu trabalho será árduo é fundamental. O importante é nunca desistir.

Pois bem, tendo consciência que não existe mágica, vamos arregaçar as mangas e montar o nosso plano para trabalhar duro e deixar de ser mole (literalmente!): Treino pesado de musculação + alimentação correta e uma boa dose de persistência!

Caras amigas, como nem tudo é perfeito, devo lembrá-las que utilizando esses princípios os resultados levarão algum tempo para serem notados, porém valerão muito mais a pena, pois o mérito será todo seu.

No que se refere à alimentação, a sua dieta deverá visar à hipertrofia muscular. Procure se informar a respeito ou consulte um nutricionista para montar o seu cardápio, de acordo com suas necessidades. Se o seu bumbum for retinho, primeiramente será necessário aumentar sua massa muscular.

Agora falando do treino em si, para fazer o seu bumbum ser notado e invejado, você precisa treinar pelo menos duas vezes por semana.
O ideal é que você não ultrapasse três ou quatro vezes por semana, pois seus músculos também precisam descansar.

Confira os três principais exercícios quando o assunto é aumentar o bumbum:

Faça 3 séries de 12 repetições 2 ou 3 vezes por semana em dias alternados.

1- Agachamento
Sim, ele é o exercício mais amigo do bumbum. Além dos glúteos, ele trabalha o quadríceps, a lombar e o posterior da coxa.

2- Afundo
O afundo isola quase todos os músculos que compõem o bumbum e também o quadríceps, o que dá uma força e tanto na hora de esculpi-los.

3- Glúteo 4 Apoios (joelho estendido)
Com os joelhos estendidos, serão trabalhados além do glúteo máximo os quadríceps.

Como vimos, a musculação é um importante auxílio para desenvolver o bumbum, porém precisamos entender nosso corpo e aperfeiçoar nossos contornos de acordo com nosso biótipo. Sem dúvida alguma, com disciplina e muita força de vontade qualquer mulher poderá conquistar um bumbum bonito e ideal para seu tipo físico.

Bons treinos.

Superávit calórico e o ganho de massa

Se você está lendo este artigo, muito provavelmente sabe da importância da alimentação no processo de hipertrofia. No entanto, percebo que muitas pessoas não entendem que para crescer necessitam gerar um superávit de calorias diariamente. Em outras palavras, é preciso ingerir mais calorias do que se gasta sempre!

Para começar, é preciso saber qual a sua necessidade energética diária. Para isso usaremos a fórmula abaixo do Dr. Harris Benedict, conhecida como Taxa Metabólica Basal (TBM) e, cujo resultado deve ser multiplicado com o gasto estabelecido pela atividade física praticada diariamente.

Fórmula: Taxa Metabólica Basal (TBM)

Homem: 66,437 + (5,0033 x altura) + (13,7516 x peso) – (6,755 x idade)
Mulher: 655,0955 + (1,8496 x altura) + (9,5634 x peso) – (4,6756 x idade)

*Altura em centímetros (cm), peso em kilos (kg) e idade em anos (anos).

Multiplicaremos o resultado dessa equação pelo fator atividade, de acordo com o ritmo de atividade física diária da pessoa, para corresponder à necessidade energética diária total.

Fator Atividade

	Leve	Moderada	Intensa
Homens	1,55	1,78	2,10
Mulheres	1,56	1,64	1,82

Planejamento Nutricional

Após saber exatamente a quantidade de calorias que seu corpo necessita para manter seu peso atual, deveremos acrescentar 250 à 500 kcal em média para uma dieta de hipertrofia. Obviamente, a escolha dos alimentos também é muito importante para maximizar o ganho de massa muscular com o mínimo de gordura.

Então devemos prestar atenção nos macro nutrientes que nosso corpo necessita:

Carboidratos
Os carboidratos são a principal fonte de energia de nosso organismo. O ideal é dar preferência aos carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, pois são digeridos de forma mais lenta o que evita picos de insulina, responsáveis pelo acúmulo de gordura. São eles: batata doce, aveia, feijão, pães e cereais integrais.

Proteínas
As proteínas são o material de construção da estrutura corpórea. Como se fossem os tijolos que formam nossos ossos, músculos, pele e cérebro. Porém, diferente da gordura ela não é armazenada no corpo. Por esse motivo, ao fazer um treino com pesos as proteínas do tecido muscular são quebradas e o seu corpo precisa desesperadamente de mais proteínas, fornecidas pela dieta, para encontrar um ambiente propício para o crescimento muscular.
Recomenda-se ingerir pelo menos 2g de proteína por quilo corporal ao dia. O ideal é consumir proteínas de alto valor biológico em todas as refeições do dia. São elas: os ovos, o leite, a carne, o peixe e as aves.

Gorduras
As gorduras são vitais, pois além de fonte de energia, transportam e auxiliam na absorção de nutrientes importantes como as vitaminas A, D, E, e K.
Contudo, de um modo geral, seu consumo não deve exceder 15% ou 20% da dieta e dê preferência às gorduras monoinsaturados e as poliinsaturadas, evitando os ácidos graxos prejudiciais (gordura trans e gordura saturada).
As gorduras amigas podem ser encontradas no azeite de oliva, óleos vegetais, peixes, castanhas, nozes, abacate, pistache e amêndoa.

Reformulando sua dieta, de modo que exceda a sua necessidade diária e organizada em 50% a 60% carboidrato, 25% a 35% proteínas e 10% a 15% gorduras, levando em conta os alimentos citados e acrescidos de vitaminas e minerais, você poderá ganhar algo entre 1 a 2 Kg ao mês.

Lembre-se que estes cálculos são aproximados, e também da importância de consultar uma profissional antes de iniciar qualquer dieta ou treinamento.

O que está esperando?

Bons treinos

Evolução (em resposta aos “normais”)

Milhares de especulações hoje permeiam o tema ‘musculação’, principalmente (ou infelizmente) nos finais de semana, e em algumas datas especificas, tais como: verão, carnaval, ou até mesmo quando está ‘pra rolar’ alguma balada de renome.

Nessas épocas é fácil chegarmos aos nossos ‘Templos sagrados’, concentrados em nossas rotinas e nos depararmos com os ‘pseudomarombeiros’ uma raça que vem se espalhando mais rápido que os templos da Igreja Universal e com outra coincidência, em qualquer lugar você irá se deparar com algum deles.

O problema é que os mesmos nos interferem até fisiologicamente, ou alguém discorda que nossa glândula supra-renal transborda o cortisol até mais do que no período de stress fisiológico, pelo stress psicológico que entramos, quando no meio do treino terminamos uma série e partimos pra algum aparelho ou algum lugar dentro do ginásio e lá estão eles, geralmente fazendo peito e bíceps pra ir ‘inchadinho’ para a ‘baladinha’, tomar ‘drinks’ e se entupir de ‘bala’.

Camaradas, não existe um termo que melhor se adapta para quem ama o fisiculturismo ou bodybuilding (como preferirem) do que EVOLUÇÃO! Essa seria a melhor resposta para qualquer um nos entender, quando nos torpedam com perguntas, ou comentários idiotas, tais como: ‘Nossa eu acho feio’ (como se ligássemos pra opinião alheia), ‘pura bomba’ (como se anabolizante fosse sinônimo de mágica), ou até mesmo nos tacham de: estúpido, ignorante, agressivos, deixando de lado todas as reais questões que envolvem nossas reações físicas e químicas.

O dicionário explica que, Evolução:
Do Lat. evolutione
s. f.,
acto ou efeito de evolver-se; passagem lenta e gradual de uma a outra forma estável; desenvolvimento progressivo de uma ideia; movimento regular de tropas em manobras ou de esquadras de navios; movimento de certas aves ou de aeroplanos, voando; teoria biológica que admite a transformação progressiva das espécies; crescimento sucessivo; mudança.

Isso é o Bodybuilding, isso é o bodybuilder! Evolução!

Porque não falo só do esporte competitivo, mas sim de quem segue esse estilo de vida, treinamento, dedicação, determinação e muitas vezes até da abdicação, seja de prazeres ou coisas, porque como diria minha cara amiga Nina Veiga: “Ser frango é mais um estado de espírito do que o tamanho de seu corpo”

Nesse caminho o mais importante não é chegar ao fim, e sim aprender como torná-lo melhor a cada dia, pois na verdade pra gente ele nunca chegará ao fim, dizem que o otimista vê o copo meio cheio, e o pessimista vê o copo meio vazio, e nós? Também meio vazio, mas não por pessimismo, mas porque sempre que o copo estiver meio vazio, dará pra gente enchê-lo sempre mais!

Aqui muitas vezes o ‘querer’ não é ‘poder’, aqui depende do que você irá fazer pra merecer, ninguém aqui culpa nossas valiosas mamães por não cozinharem direito nosso alimento, ou que nossa academia não tem ‘aparelhagem necessária’. Aqui quanto mais difícil e pesado for, melhor será, porque só assim veremos o quanto somos fortes e capazes! E quando alguma coisa sair fácil, algo estará errado, porque coisas fáceis qualquer um faz, e coisas fáceis nos tornará um qualquer, aí por mais que suportemos um leg press carregado de anilhas, ou agachar a fundo pesado, não suportamos ser iguais a qualquer um.

Definitivamente esse caminho não é pra qualquer um, e não hasteamos essa bandeira para que qualquer ‘pseudomarombeiro’ que ‘ouve reggae, mas não sabe o que Bob Marley quis’ nos desrespeitem, atrapalhem nosso treino, ou ao ver o Rodrigo Santoro no filme ‘300 Sparta’ se choquem e digam: ‘Noooooosssaaaaa como ele tá forte!’
Pseudosmarombeiros saiam do nosso caminho ou os próximos ‘peito de frango’ que iremos grelhar, serão o de vocês!!! E aqui não terá colinho de mamãe não, porque é aqui que o filho chora e a mãe não vê, e quando vê, também não pode fazer nada!

Bom treino a todos e como nós mesmo gostamos de falar: ‘Cala a boca e vai treinar!’

Gripe e treinamento: continuar ou parar?

Não se apavore! A resposta da pergunta é: depende. Ao pegar uma gripe ou resfriado ficamos debilitados e o sistema imunológico é mobilizado. O sistema imunológico participa dos processos regenerativos, restaurando as microlesões causadas pelos treinamentos tanto com pesos como atividades físicas em geral.

Pessoas resfriadas porém mais jovens e com melhor resistência conseguirão treinar normalmente, não havendo um prejuízo, sendo o seu sistema imunológico plenamente capaz de fazer você se recuperar do resfriado como dos treinamentos. Então não é um simples espirro que irá lhe afastar dos treinamentos. Por outro lado a gripe já é um pouco mais complexa. O sistema imunológico fica debilitado drasticamente por ser uma infecção mais grave, ocasionando até febre. Então neste caso não é recomendável fazer qualquer atividade física. Além de ser impossível você treinar com um ritmo bom, você poderá agravar o quadro da doença sobrecarregando as defesas do corpo e também comprometer seus resultados nos treinamentos. A dica nesses casos é repousar, e só voltar a treinar quando estiver bem.

Tenha um bom senso. Ao sentir que é um problema mais sério, faça repouso. Repousar 2 ou 3 dias não irá afetar tanto seus treinamentos. Por outro lado treinar debilitado prolongará sua infecção e comprometerá seus ganhos, dando prejuízo até de semanas.

As dicas durante a gripe são aquelas básicas, não se deixe abalar e mantenha sua dieta ótima. Beba muito líquido e durma bem.

Não queremos substituir a orientação de nenhum profissional da área médica. Sempre consulte um médico, e não use medicamentos sem prescrição médica.

Abraços e bons treinos.

Teoria da Conspiração

O conhecimento teórico advém do racional, mas não tem necessariamente base na experiência. Conhecer algo em teoria significa um exercício do raciocínio sobre determinado assunto. Há muitas teorias a respeito de princípios de treinamentos, mas a palavra treinar é uma só, e pouco dada à interpretação extensiva e restritiva. É clara por si, apesar de muitos “doutores” insistirem em tergiversar quando a estudam.

Conhecer determinados princípios em teoria quer dizer entendê-los racionalmente, o que não significa por si só o seu implemento na prática. A Inteligência do ser humano, no entanto, é primorosa o suficiente para, conhecendo de fato a teoria em todos os seus pontos, aspectos, e detalhes, não deixar de aplicá-la, quando a entende benéfica a si mesmo.

Isso exprime um mandamento básico: conhecer uma teoria, de forma autêntica, é o primeiro e grandioso passo para executá-la. ‘Mas se hoje em dia possuímos tantas outras opções para encurtarmos nossos resultados, porque iríamos optar por tanto sofrimento?’

‘Mas se esse princípio de treino é tão bom, porque o carinha do crepúsculo não o utiliza?’ São essas questões presentes no cotidiano de muitos de nós treinadores e focos de resistência da arte real de puxar ferro.

A resposta é simples: porque não entendem, de fato, seja lá qual for a teoria, ou proposta apresentada.

Pensam conhecê-la, imaginam saber qual é o seu conteúdo, mas até mesmo a tal da teoria lhes está mal compreendida, sendo fantasiosamente interpretada ou manipulada! Esses ouvem a teoria, pensam sobre ela, assimilam muito de seus pontos, mas fogem ao seu comprimento porque teorizam, em seu lugar, uma tese alternativa, que lhes permita continuar com suas praticidades.

Treinar em intensidade total é de difícil implemento. Traz sofrimento num primeiro estágio para aqueles que estão acostumados a desdenhar os valores eminentemente reais de como é treinar de verdade.

Para tanto muita gente constrói a ‘sua’ teoria. Aprende a verdadeira, mas usa sua inteligência (ou não) para forjar o que é real, criando o ilusório. Surgindo então a profusão dessas teorias com que visam a justificarem o porquê de seus desatinos e intermináveis discussões, e também críticas a todos nós que conseguimos com muita raça, dar pratica e matéria a todas as teorias das quais vocês ‘doutores’ somente dão forma em arquivos de Word ou pdf , carregando em nossa própria carcaça o que alguns de vocês carregam apenas nos vossos iPads, pois é muito mais fácil apertar um botão de ON/OFF, do que carregar uma barra com anilhas e agachar e subir seja lá quantas vezes forem necessárias, e ao final uma repetição a mais, até quando um simples piscar de olhos já nos parece impossível!

Minha dieta deve ou não conter frutas?

Quais são os alimentos mais saudáveis e que deveriam estar presentes na nossa dieta?

Tenho certeza de que a grande maioria de vocês respondeu: frutas, legumes e verduras! Acertei?

Fruta sempre foi e continua sendo sinônimo de saúde. Acho que todos nós crescemos ouvindo (principalmente dos nossos pais e/ou avós) que precisávamos comer frutas, tomar suco de frutas, salada de frutas, vitamina de frutas, e outras preparações relacionadas.

Mas afinal, frutas são tão nutritivas assim?

Sim. E muito! Fonte de vitaminas, sais minerais, fibras e bioflavonóides. Mas nos últimos tempos tem surgido muita polêmica no consumo de frutas por praticantes de musculação em busca do tão sonhado corpo perfeito.

Acredito que esta frutofobia ocorreu após várias pesquisas científicas demonstrarem que a frutose (carboidrato componente das frutas) auxiliava no aumento da resistência à insulina. Sempre se pensava o contrário, visto que a frutose possui um baixo índice glicêmico. As pesquisas ainda apontaram que altas doses de frutose na dieta, acarretava aumento nos níveis de triglicerídeos e uma diminuição da participação da glicose como fonte de energia.

E realmente isso é fato! Um consumo elevado de frutose pode ser maléfico para a saúde e impedir todo seu sonho do corpo perfeito!

Caramba! Então é melhor mesmo eu evitar as frutas?

Vamos com calma… Devemos lembrar que a frutose é um dos carboidratos componentes das frutas, mas não é o único. O parágrafo acima é um alerta principalmente para aqueles que consomem grandes quantidades de sacarose, açúcar de mesa, que possui frutose e glicose em sua composição. Mas acredito que açúcar de mesa você já deve ter eliminado há tempos da dieta, não é leitor?

Como expomos acima, as frutas possuem alguns benefícios. Vitaminas e sais minerais são cofatores do nosso metabolismo, incluindo logicamente o metabolismo energético e protéico. As fibras possuem inúmeros benefícios, como auxiliar no bom funcionamento do trato intestinal. Já os bioflavonóides, são substâncias com poderosa ação antioxidante, de grande importância na recuperação do organismo após a realização de atividade física.

Ufa… Então, posso comer frutas descomedidamente? Quanto mais melhor, já que fruta é natural?

Agora sim, chegamos no ponto crítico do artigo. Assim como tudo na vida devemos manter o equilíbrio na ingestão e adequar para cada pessoa dentro de cada particularidade.

As frutas que hoje consumimos, e as quantidades em que as consumimos, nada têm de semelhante com os frutos que utilizávamos em nossa alimentação no período evolutivo. A fruta moderna foi selecionada em grande parte no último século, com base num critério de doçura. Antes da agricultura, nossos ancestrais tinham acesso esporádico e sazonal essencialmente a bagas e frutos silvestres. Hoje consumimos qualquer fruta em qualquer parte do planeta e em qualquer época do ano.

Comer uma, duas ou até mesmo três frutas ao dia seria uma boa escolha, mas certamente acompanhar sua refeição referente ao almoço com um belo copo de suco contendo cerca de 10 laranjas, não seria. Por aí você já deve ter se lembrado de algum amigo/amiga que diz fazer “dieta”, mas come frutas sem restrição. Certamente ela não atingirá o objetivo desejado…

Como as frutas são alimentos fonte de carboidrato, devemos introduzi-la na dieta como tal. Sempre trabalho respeitando a janela de oportunidades, sendo que prefiro utilizar cerca de 20% da ingestão de carboidratos na refeição #1 (desjejum); 20% na refeição pré-treino e 20% na refeição pós treino. Uma sugestão seria o uso de uma fruta com moderado índice glicêmico complementando a refeição #1 (banana); uma fruta com baixo índice glicêmico na refeição pré-treino (maça, pêra); e uma fruta com alto índice glicêmico complementando a refeição pós treino (melancia, abacaxi). Desta forma, teríamos os benefícios das frutas, mas com uma ingestão controlada dos carboidratos. Concluindo, os demais 40% da ingestão diária de carboidratos deveriam ser distribuídos uniformemente nas demais refeições.

Mas eu sou atleta de bodybuilding e desejo competir daqui três meses. Posso fazer desta forma?

Sem dúvida, podemos manter o padrão de distribuição acima citado, mas em um caso mais específico como o de um atleta, procuramos buscar as melhores fontes possíveis de carboidratos, ainda mais que nesse período, esse nutriente encontra-se em quantidades restritas. Nesse caso, boas opções seriam batata doce, cará, inhame e mandioca, só para citar algumas, deixando as frutas fora da dieta. Mas aqui estamos falando de atletas de bodybuilding no momento mais peculiar de sua preparação, ou seja, isso seria restrito apenas a esta população a este período restrito.

Novamente, não existe “receita de bolo” ou “regra” que valha para todos. Tudo irá depender de cada indivíduo em determinada etapa de sua rotina de treinamento. Para isto existem treinadores para periodizar o treinamento e nutricionistas para elaborar a melhor dieta para cada etapa

Suplementos em atividades de endurance

Endurance é um termo que normalmente se utiliza para identificar atividades de longa duração. Podemos destacar: ciclismo, corrida de longa duração (meia maratona, maratona ou ultramaratona), triatlo, natação de longas distâncias, etc. Sou grande admirador dessas atividades, pois já acompanhei vários casos de pessoas obesas que iniciaram caminhadas para perder peso e após algum tempo, tornaram-se atletas de maratona ou triatlo. Mas assim como em qualquer atividade física, quanto maior o nível de treinamento atingido, maiores são os cuidados!

Em algumas situações, principalmente quando o objetivo é percorrer maiores distâncias em um tempo prolongado, a suplementação alimentar torna-se não apenas interessante para melhora da performance, mas sim, fundamental para manutenção da saúde do atleta/esportista.

Durante o exercício de endurance, normalmente a causa da fadiga pode ser devido a uma hipertermia causada por desidratação; queda na glicemia; ou ainda depleção do glicogênio, que é nossa reserva de carboidrato. Dores musculares causadas pela rotina intensa de treinamento, assim como uma debilitação do sistema imune também são outras causas que limitam a melhora da performance. Todos esses fatores podem ser amenizados pela nutrição e suplementação adequadas.

Durante o exercício, o suor é a principal forma de dissipação de calor (cerca de 80%) para o controle da temperatura corporal. Com isso, a hidratação corporal reduz e o volume do plasma sanguíneo declina, limitando a capacidade do sistema circulatório de carregar nutrientes e oxigênio para remover os metabólicos, tais como ácido lático. Uma perda no teor total de líquidos corporais em cerca de 1% pode significativamente reduzir o volume sanguíneo, colocando um stress no sistema cardiovascular, limitando a performance física.

Quanto mais desidratado, pior a performance, tanto na força, resistência, concentração e raciocínio. Uma desidratação acima de 6%, leva a cessação da sudorese, proporcionando rápido aumento na temperatura corporal, tornando a atividade perigosa à saúde. Em conjunto com água, o suor também contém eletrólitos, tais como sódio, magnésio, potássio, cloro. A redução desses minerais no plasma sanguíneo também pode comprometer o rendimento.

Uma adequada hidratação previamente ao exercício (500 ml 2 horas e 15 minutos antes) é de fundamental importância, principalmente quando o acesso à hidratação durante o exercício (muito comum em corridas) é limitado. O ideal seria o consumo entre 150 e 300 ml de água a cada 15 minutos durante a realização da atividade, variando de acordo com as características individuais e do exercício.

Além da hidratação, também existe a preocupação com as reservas do principal combustível para os praticantes desse tipo de atividade: o carboidrato. Como dissemos no início, níveis adequados de glicogênio são fundamentais para manutenção da performance. Cerca de 300 – 500 gramas de carboidratos são estocados nos músculos e entre 75 e 100 gramas no fígado na forma de glicogênio. Isso é suficiente para teoricamente se correr cerca de 10 km em intensidade moderada, alterando de acordo com a intensidade do exercício. Quanto maior a intensidade do exercício, maior a utilização de carboidratos como fonte energética. Quanto maior a adaptação do indivíduo ao exercício, também maior será sua capacidade de utilizar gordura como fonte energética. Isso é um fator que basicamente o treinamento poderá auxiliar.

A ingestão entre 200 e 300 gramas de carboidratos, entre 3 e 4 horas antes do exercício, tem demonstrado bons resultados parar otimizar os estoques de glicogênio. O uso de carboidratos entre 15 e 60 minutos antes do exercício (normalmente por meio de suplementos) apresenta resultados diferentes para cada indivíduo, sendo necessária a experiência do esportista nesse momento.

A ingestão de 150 – 200 ml a cada 15 minutos de exercício seria o ideal. Em atividades com duração acima de uma hora, a presença de eletrólitos e carboidratos é importante. A ingestão de eletrólitos é importante para se evitar a hiponatremia (redução de sódio no plasma sanguíneo), enquanto a ingestão de carboidratos poupa glicogênio, mantendo níveis adequados de glicose sanguínea e otimiza a performance. A presença de carboidratos durante o exercício também auxilia no fortalecimento do sistema imunológico.

Recomenda-se entre 30 e 60 gramas de carboidratos por hora de exercício. A concentração ideal seria entre 6 e 8%, ou seja, 1 litro de água, deveria conter 60 gramas de carboidratos, visando um ótimo esvaziamento gástrico e aproveitamento (a maioria dos repositores energéticos prontos trabalha com essa proporção, mas quando o produto vier em pó, o cuidado no preparo da solução é fundamental). Como a hidratação de corredores é mais difícil do que de ciclistas, normalmente trabalha-se com cerca de 8 a 10% de contração para os corredores, sendo muitas vezes mais interessante o consumo de géis de carboidratos (sempre acompanhados de hidratação adequada) para facilitar a ingestão.

A ingestão de carboidratos durante o exercício reduz em 80% o aumento nos níveis de cortisol. Durante o exercício, os níveis desse hormônio aumentam naturalmente quando os níveis de glicose são baixos ou durante exercícios de alta intensidade. O cortisol é um gerenciador energético, ativando a gliconeogenólise, lipólise e proteólise. A ativação da proteólise pode resultar em dano muscular.

Outro adendo interessante seria a adição de pequena quantidade de proteína (whey protein, BCAAS, glutamina) nessa solução. Essa prática tem demonstrado melhora na performance e fortalecimento do sistema imune.

Alguns indivíduos se beneficiam com a supercompensação de carboidratos, na qual, se reduz a ingestão de carboidratos (50% das calorias totais) por três dias com atividade física intensa, seguido por um período de três dias no qual se aumenta a ingestão de carboidratos (70% das calorias totais) com redução no exercício. Para alguns essa prática funciona muito bem, mas para outros, é sinônimo de fadiga, dores musculares e incômodos. Novamente, a experiência individual determinará a eficácia dessa prática.

A suplementação de cafeína é muito comum entre os praticantes de endurance e se demonstra efetiva para grande parte das pessoas. A cafeína aumenta a oxidação de gorduras, poupa o glicogênio e altera a percepção ao esforço, reduzindo a sensação da dor e proporcionando bem estar. Um dos motivos da melhora da performance induzida pela cafeína se explica pelo bloqueio nos receptores de adenosina no cérebro. Adenosina é um neurotransmissor cerebral produzido no exercício e inibe a liberação de dopamina. Quando ocorre queda nos níveis de dopamina, ocorre aumento na liberação de serotonina, outro neurotransmissor cerebral que está relacionado à fadiga no exercício.

Vale lembrar que o efeito da cafeína é completamente individual, sendo que enquanto algumas pessoas relatam grandes resultados, outros não sentem qualquer efeito. O uso constante da cafeína também apresenta redução em seus efeitos positivos. A dosagem efetiva normalmente fica entre 3 e 5 mg/kg.

Imediatamente após o exercício, o consumo de carboidratos entre 1 e 1,5 gramas/kg em conjunto com proteína é de grande valia para resíntese de glicogênio e otimizar o processo recuperativo. Isso é fundamental para aqueles que exercem mais de um treino no dia. Uma razão de três partes de carboidratos (repositor energético) para uma de proteína (whey protein) tem demonstrado bons resultados. BCAAS e glutamina podem enriquecer ainda mais a solução, tornando-a mais efetiva. Vitamina C, vitamina E, selênio, pycnogenol ou outra substância com ação antioxidante também podem ser interessantes nesse momento devido ao aumento na produção de radicais livres devido à intensidade/longa duração do exercício.

Este artigo teve por objetivo apresentar apenas algumas opções de nutrição e suplementação antes, durante e após a atividade de endurance. Vale lembrar de que para esses atletas/esportistas, cuidados com a alimentação em todos os momentos do dia são de fundamental importância, sendo que uma ótima suplementação relacionada ao treino não irá compensar uma má nutrição ao longo do dia. O exercício intenso, muitas vezes combinado com um estilo de vida estressante, pode levar a um enfraquecimento do sistema imunológico, aumento dos hormônios catabólicos, cansaço, indisposição, dentre outros fatores inesperados para um esportista/atleta. Portanto, é uma obrigação do praticante manter uma ótima nutrição/suplementação para suprir a demanda imposta pelo exercício, a fim de obter apenas os benefícios que a prática de atividade física proporciona.

Preciso de proteína! Qual escolher?

A relação entre o treinamento de musculação e uma adequada ingestão protéica já está bem estabelecida. No entanto, devido às poucas opções de alimentos fonte de proteína disponíveis, a suplementação alimentar acaba sendo praticamente inevitável para aqueles que levam uma rotina de treinamento mais intensa. Na década de 70, essa suplementação era realizada basicamente com claras de ovos desidratadas. Na década de 80, além da albumina, a proteína de soja e alguns compostos de aminoácidos também foram muito utilizados. Quando eu iniciei meus treinamentos de musculação, bem no início dos anos 90, a albumina ainda reinava no mercado, mas já se começava a falar em whey protein.

Sempre recomendo para meus atletas e pacientes que a grande maioria da ingestão diária de proteínas deve ser proveniente de fontes alimentares como: carnes vermelhas magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos, derivados do leite e soja (em alguns casos). No entanto, em algumas situações (imediatamente antes ou após o treino), a utilização de suplementos alimentares pode proporcionar maiores benefícios – como a velocidade de absorção, por exemplo. Além de momentos em que a ingestão de um alimento sólido torna-se complicada (ou você comeria um filé de peito de frango na frente do seu chefe em uma reunião bem no meio da tarde?).

Nos dias atuais, temos uma grande variedade de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Isto é fantástico, mas de nada adianta essa grande oferta, se não houver um consumo adequado desses produtos. Neste artigo iremos discutir os suplementos protéicos mais comuns e como poderiam ser utilizados.

Whey protein

Sem dúvida a whey protein é o suplemento mais vendido atualmente. Todo esse destaque é merecido, visto que essa proteína, proveniente do soro do leite, apresenta efeitos positivos no combate de alguns tipos de câncer, ação antioxidante (glutationa – excelente para otimizar o processo de recuperação), estimula a síntese protéica (rica em leucina), dentre outros efeitos.

Um benefício da whey protein não muito comentando e muito importante, seria a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. A whey contém peptídeos que inibem certa enzima (ACE) que possui ação vasoconstritora. Isto proporciona um maior fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos (GH e testosterona) e oxigênio para os músculos durante o exercício. O resultado seria uma melhor performance durante o treinamento e uma ótima recuperação/regeneração após.

Devido a sua capacidade de ser absorvida rapidamente, os melhores horários para o uso de whey protein seriam: desjejum, logo antes e logo após o treino. Dentre as formas desse suplemento encontradas no mercado (concentrada, hidrolisada, isolada, isolada micro particulada), a hidrolisada e a isolada micro particulada são as que possuem a maior velocidade de absorção.

Caseína micellar

Cerca de 80% da proteína do leite é caseína. Possui grande concentração de glutamina, que possui inúmeros benefícios para um indivíduo engajado em um treinamento intenso, fortalecendo o sistema imune e estimulando a síntese protéica. A caseína é conhecida pela sua velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein, sendo perfeita para ser utilizada como complemento protéico de refeições intermediárias e antes de dormir. Alguns estudos apresentam benefícios em utilizar caseína micellar em conjunto com whey protein imediatamente após o treino. Inclusive alguns bodybuilders de sucesso, vêm utilizando essa fórmula e afirmam obter grandes resultados.

Proteína do leite isolada

Este suplemento (milk protein) apresenta os benefícios protéicos do leite (caseína e whey protein), com remoção de praticamente toda lactose e gordura encontradas no leite. Fornece geralmente cerca de 85% de proteína, apresentando uma velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein. Portanto, é uma excelente escolha para ser utilizada nas refeições intermediárias e antes de dormir.

Proteína da carne em pó

Embora possa parecer estranho, os suplementos a base de proteína da carne bovina possuem uma rápida absorção. É removida toda a gordura da carne, restando os aminoácidos e outras substâncias interessantes, como a creatina. São ótimas opções para quem possui intolerância à lactose e/ou outras substâncias presentes no leite de vaca. Devido à capacidade de rápida absorção, é uma boa alternativa para ser utilizada no desjejum, logo antes e logo após o treinamento.

Proteína da clara do ovo – Albumina

Apesar de já ter tido seus anos de glória, a albumina ainda pode ser muito bem utilizada, visto seu alto valor biológico. A albumina é rica em BCAAS e em arginina, auxiliando respectivamente na síntese protéica e no estímulo a produção de óxido nítrico. A clara do ovo contém mais de 40 diferentes tipos de proteína, mas cerca de 55% é albumina. Possui uma absorção mais rápida do que a caseína micellar e mais lenta do que a whey protein. Pode ser muito bem utilizada nas refeições intermediárias e/ou antes de dormir (com caseína). A albumina é muito conhecida por seus efeitos quanto ao aumento da flatulência. Uma sugestão seria mastigar muito bem os alimentos se estiver usando essa suplementação. Com isto, a ingestão de ar reduziria consideravelmente. Como tudo que entra, tem que sair… Bom, façam o teste e verão que funciona.

Proteína da soja

Muitos adeptos da musculação simplesmente desprezam a proteína de soja devido à presença de fito estrógenos, com o medo de reduzir a produção endógena de testosterona. Diversos estudos já comprovaram de que esta relação é uma falácia. A proteína isolada de soja é uma excelente fonte protéica, inclusive do aminoácido arginina. Este aminoácido auxilia nos níveis de óxido nítrico e hormônio do crescimento.

Também possui uma excelente concentração de antioxidantes. Em períodos de redução da gordura corporal, a proteína isolada de soja apresenta um ótimo papel, visto que apresenta um auxílio no controle do apetite e melhor ajuste dos hormônios tireoidianos. Apresenta velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein e mais rápida do que a caseína. Alguns estudos demonstram que sua utilização pode ser bem útil em conjunto com a whey protein tanto no período pré como no período pós treino. O uso no período pré-treino se justificaria devido à presença de arginina e o uso no período pós-treino devido à presença dos antioxidantes. Uma outra dica seria o uso de proteína isolada de soja em conjunto com caseína micellar e albumina nas refeições intermediárias, fazendo portanto, um mix protéico da mais alta qualidade.

Como vimos, temos ótimas opções de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Tudo irá depender da necessidade, características da dieta e disponibilidade financeira. Lembre-se que grandes campeões do passado como Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Franco Columbo, Frank Zane, dentre outros, não possuíam toda esta variedade a disposição e mesmo assim conseguiram resultados fantásticos! O grande determinante do sucesso ainda é a determinação de cada um! Para evitar um uso inadequado da suplementação alimentar, busque sempre orientação com um nutricionista esportivo.

Treino para ombros

Ombros fortes e bem desenvolvidos são fundamentais não somente para um equilíbrio geral do corpo, como também são a base para um bom desenvolvimento muscular dos demais grupos musculares. O desenvolvimento do peitoral, por exemplo, depende diretamente de ombros fortes. É muito importante dedicar uma atenção especial aos ombros, o que estaremos ajudando você a fazer hoje.

Para um melhor entendimento do treinamento, estaremos dividindo o ombro em 3 conjuntos (partes):

- Ombros anteriores (associado ao peitoral);
- Ombros laterais;
- Ombros posteriores (associado ao tríceps).

É importante ressaltar que embora exista a intenção dar uma maior ênfase e estimular mais cada uma destas regiões, não existe a possibilidade de isolar completamente cada uma delas. Porém essa variação é muito importante para um desenvolvimento regular dos ombros, não é nenhuma regra, mas consideramos uma boa prática.
Não existe a necessidade de fazer uma infinidade de exercícios para ombros, um exercício para cada uma destas regiões e mais um exercício isolador para a porção lateral do ombro, a fim de fadigar completamente a região, está de bom tamanho. A porção anterior e posterior dos ombros já são muito requisitadas no treinamento de peitoral e costas respectivamente, então consideramos um exercício suficiente desde que bem executado e com boa intensidade.

Iniciaremos com o desenvolvimento militar, um exercício básico e construtor de massa que dispensa comentários. É a base de um bom treino de ombros e, será aqui voltado ao desenvolvimento da região anterior do ombro. Prosseguiremos com a elevação lateral, essa por sua vez destinada ao desenvolvimento da porção lateral do ombro seguido de uma elevação lateral no cabo (por trás), esta última a fim de fadigar completamente a região. Finalizaremos o treino com um exercício para a região posterior do ombro, o ótimo crucifixo inverso.

O treino:

3 x 10-12 Desenvolvimento militar
3 x 10-12 Elevação lateral
3 x 10-12 Elevação lateral no cabo (por trás)
3 x 10-12 Crucifixo inverso

Consulte seu instrutor ou um profissional da área antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, só ele poderá orientar quanto a execução correta dos exercícios e auxiliar na escolha das cargas. Possua bom senso ao usar esta rotina e ao adaptá-la ao seu treinamento, na dúvida procure orientação. Saiba da importância do descanso e da alimentação, só com boa alimentação e descanso obterá o máximo dos treinamentos.