Definição Muscular

Sobre Definição Muscular
Existem pessoas que fazem apenas exercícios para manterem um corpo em dia, ou ainda para apenas ter uma prática de exercício afim de manter uma vidasaudável. Mas existem também pessoas que estão em busca daquele corpo perfeito, definido, ou mais conhecido como um corpo “rasgado”. Mas as pessoas que estão em busca desta definição devem estar preparadas para uma rotina de exercícios bem mais puxada do que as tradicionais.
Primeiramente é importante ressaltar que os exercícios feitos são basicamente os mesmos que todos fazem nas academias, mas o que realmente faz a diferença é a quantidade dos exercícios. As séries de exercícios devem ser aumentadas, com o objetivo de aumentar a separação muscular (definição).
As pessoas que querem a definição e também o aumento da massa muscular  para que estes fiquem mais separados, e assim dar a impressão de “rasgo” que tanta gente busca devem dar preferência para exercícios mais pesados, e na perder tanto tempo com aquelas atividades mais aeróbicas, como esteira, bicicleta, natação, etc, pois o treino de altas repetições é intenso o suficiente para queimar a gordura corporal. Por este motivo também não é recomendado para iniciantes.
Mas lembre-se sempre de manter um acompanhamento de profissionais para não prejudicar sua saúde com este tipo de prática.

Como Tomar Creatina

Você sabe como e quanto deve tomar de creatina  para obter os melhores resultados? Estudos realizados na Inglaterra, mostram que é necessário devemos tomar dose inicial de 20 a 30 gramas de creatina por seis dias e continuar com uma dose de manutenção para o resto do mês. Dessa forma haverá um aumento de 20% de creatina no músculo. A dosagem de manutenção pode ser de 5 gramas por dia durante o resto do mês.
Segundo o estudo, incluir uma dose de carboidrato aumenta 60% a absorção da creatina  pelo músculo. O carboidrato acelera a transferência de creatina e aminoácidos nas célulasmusculares.

Exercícios Isométricos

O que são exercícios isométricos e como fazer

O movimento é essencial para nos ajudar a manter o nossocorpo em forma, a falta ou dificuldade de movimentação em alguma parte do corpo, pode nos impedir de realizar esporte. Com os dias atuais, a maioria as pessoas acabam passando boa parte do seu dia sentando em um escritório ou no carro. O que pode prejudicar o movimento das articulações e músculos.
Os exercícios isométricos  são movimento que tem como base a contração e estiramento dos músculos. O que significa isso? Significa, que mesmo que você esteja sentando ou dirigindo, você pode trabalhar os seus músculos e aumentar a circulação.
Procure fazer exercícios isométricos durante sua jornada de trabalho ou enquanto dirige, ou enquanto anda de ônibus para sua casa ou trabalho. Os exercícios na realidade são movimentos repetitivos que esticam os músculos e as articulações. Exemplos: esticar as pernas e relaxa – Esticar as pontas dos dedos e relaxar – levantar na ponta dos dedos para trabalhar os gêmeos . Repita os movimente pelo menos 10 vezes.

Eliminar a gordura do prato não ajuda a emagrecer

Uma das práticas mais comuns no início de qualquer dieta de emagrecimento é eliminar de vez a gordura do prato. Afinal, gordura engorda e faz mal, certo? Errado.

O corpo necessita de uma porção diária de gorduras, indispensável para assimilar as vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Quando as gorduras são insuficientes, o cérebro libera hormônio que aumenta a vontade de comer. Ou seja, você pode e deve comer gordura, mas sem excessos e fazendo as escolhas certas.

De acordo com estudo realizado na Universidade da Califórnia, alimentos ricos em gordura insaturadas como abacate, castanhas e azeite de oliva, têm importante papel no mecanismo de saciedade. Segundo pesquisadores, a gordura interage com as terminações nervosas responsáveis pela sensação de fome e ajuda a diminuir o apetite.

Contudo, é importante lembrar que há gorduras que não são bem-vindas à mesa. Especialistas recomendam reduzir ao máximo o consumo de gorduras animais (saturadas) e trans (processadas em laboratório), que fazem subir o colesterol mau e o risco de doenças cardiovasculares. Na lista de saturadas estão a salvo ômega 3 e 6, consideradas gorduras boas e encontradas em peixes como salmão.

Por fim devemos salientar que só engordamos se consumirmos mais energia do que gastamos, independentemente dessa energia resultar essencialmente da gordura que comemos das proteínas ou dos hidratos de carbono. Por outro lado, o controle adequado do peso não é sinônimo de comer menos sem critério, pois dessa forma privamo-nos de nutrientes que são fundamentais à nossa saúde, como as já referidas gorduras saudáveis (insaturadas), fibra alimentar e muitos outros nutrientes essenciais.

Suplemetos x Alimentos

A ingestão de quantidades adequadas de proteína é definitivamente importante para qualquer pessoa tentando aumentar a massa muscular ou reduzir a gordura corporal enquanto mantém tecido muscular. Consumir quantidades apropriadas de proteína não irá apenas criar um bom ambiente para síntese de músculo, mas também irá otimizar os níveis dos hormônios anabólicos e aumentar o metabolismo.

Não existem dúvidas sobre as vantagens do consumo adequado. No entanto, o que se discute, entre atletas e nutricionistas, é sobre qual seria esta quantidade “certa” e se faria alguma diferença nos resultados a ingestão protéica ou através de suplementos ou pela alimentação.

Se você tem o dinheiro, é certamente mais conveniente tomar suplementos protéicos de ótima qualidade ao invés de fazer uma refeição completa.

Além da conveniência, no entanto, não há evidências substanciais que mostrem alguma vantagem de consumir proteínas através de suplementos alimentares. Isso quer dizer que você não deveria tomar suplementos protéicos?

Absolutamente não. Existem momentos óbvios em que uma fonte possui vantagens muito maiores do que outras. Por exemplo, proteínas de rápida digestão, como whey, são um suplemento ideal para o consumo logo que você acordar e imediatamente depois de um treino, quando seus níveis de aminoácido no sangue estão baixos.

Da mesma maneira, fazer uma refeição completa pode ser vantajoso para a última refeição do dia, visto que o processo de digestão provê um lento fluxo de aminoácidos para o corpo. Além disso, outra vantagem é uma aceleração do metabolismo em torno de 30% por causa da energia necessária para digerir, processar e absorver tudo. Isso significa que, um alimento de 100 calorias, depois de processado, teria apenas 70.

Se você tem tempo e dinheiro disponível, o melhor seria, na maioria das refeições, ter o consumo protéico a partir de alimentos com pouca gordura e que forneçam proteína de boa qualidade, e seria tomar suplementos assim que acordar, antes do treino, e depois do treino.

Suplementos Protéicos vs Alimentos – Parte 2

Qualidade Protéica

O VB (valor biológico) é uma das mais usadas e a melhor maneira de medir a qualidade de uma proteína. É baseado na quantidade de proteína consumida que, de fato, é absorvida e utilizada pelo corpo. Quanto maior a quantidade (nitrogênio disponível) que é realmente retida, maior o valor biológico. Se uma proteína possui 100 como valor biológico, isso significa que tudo consumido foi utilizado, sem perdas. Ovos (com gema) estão no topo da lista entre todos os alimentos com o valor de 100, enquanto o feijão possui apenas 49.

Escolher alimentos com uma boa qualidade protéica é importante, mas esta importância tem sido enormemente exagerada e até distorcida em razões de marketing. Whey protein é realmente uma excelente proteína com valor biológico de 100 ou próximo. Muitas propagandas fazem você acreditar que o VB de whey está entre 105 e 157. Valor biológico é definido com uma medida de nitrogênio retido para o crescimento/manutenção e é expresso como uma porcentagem de nitrogênio absorvido. Quando um produto de whey é classificado como tendo VB acima de 100, a empresa manipulou intencionalmente os números apenas para vender mais. Não tem como absorver mais do que a pessoa ingeriu.

As empresas estão geralmente fazendo referência para a Pontuação Química da proteína. Está pontuação é um diferente método de medir a qualidade de uma proteína e se resume em escolher uma proteína como referência (que possua um perfil de aminoácidos ideal) e comparar a proteína teste com esta referência. Isto é conceitualmente similar em dar o valor de 100 como índice glícêmico para o pão branco e comparar outros carboidratos em relação a ele. Como a Pontuação Química é um método relativo, e não absoluto, é possível ter valores acima de 100. Por exemplo, se 5 gramas da proteína referência contém 800 mg de um certo aminoácido, e 5 gramas da proteína teste contém 1000 mg do mesmo aminoácido, então a segunda proteína seria 125 (125%) para aquele aminoácido.

A maioria dos atletas e fisiculturistas já consome mais proteínas do que o suficiente, então a consideração do valor biológico, para estas pessoas, não tem tanta importância. Embora whey tenha um VB maior que peito de frango, peixe, ou leite, se a quantidade de proteínas consumida for suficiente, então é improvável que, substituindo as proteínas dos alimentos por whey, haverá um maior ganho de massa muscular.

A maior vantagem de suplementos protéicos, em relação a alimentação, não é que eles possam melhorar o ganho muscular, mas é que eles são convenientes. È muito mais fácil tomar um “shake” de proteínas do que comprar, preparar e cozinhar uma comida. O consumo de pequenas, mas freqüentes refeições é a maneira recomendada de se alimentar, não importando se seu objetivo é ganhar massa muscular ou perder gordura. Para manter seu corpo constantemente com um balanço de nitrogênio positivo, você deve ingerir proteína a cada 3 horas. Para muitas pessoas, comer tão freqüentemente é quase impossível. São nesses momentos em que um suplemento protéico de alta qualidade é melhor aproveitado.

Para ganhar massa muscular, as únicas diretrizes em relação às proteínas são:

1. Consumir proteínas completas em cada refeição.
2. Comer em intervalos freqüentes, aproximadamente a cada 3 horas (6 refeições por dia).
3. Consumir, no mínimo, de 2 a 2,5 gramas por quilograma (kg).

Os benefícios da aveia em sua alimentação

Atualmente, ela está em evidência pelo alto poder benéfico da sua fibra solúvel, que está relacionada a um bom funcionamento intestinal, à diminuição na absorção de colesterol total e LDL-colesterol e sua manutenção em níveis adequados.

Existem estudos que dizem ainda que o consumo de aveia em diferentes quantidades está associado ao controle da glicemia (açúcar no sangue), manutenção e diminuição do colesterol sangüíneo, controle da pressão arterial e regulagem do trânsito intestinal, evitando a obstipação (intestino preso).

A fibra solúvel presente na aveia, chamada ß-glucana é responsável por parte das vantagens nutricionais proporcionadas pelo consumo da aveia, pois retarda o esvaziamento gástrico, o que tem como resultado uma maior saciedade.

Ao entrarem em contato com a água, as fibras formam géis que tornam o bolo fecal maior e mais viscoso e, com isso, ocorre uma menor absorção de substâncias presentes neste bolo, como glicose e colesterol, devido a uma menor ação de enzimas digestivas.

Em relação ao seu poder hipocolesterolemiante, estudos sugerem que a ação da ß-glucana na diminuição do colesterol no sangue estaria ligada à absorção de ácidos biliares. Estes são excretados pelas fezes, diminuindo a absorção de colesterol ou ácidos graxos de cadeia curta produzidos pela ação das fibras presentes no cólon inibindo a síntese de colesterol no fígado.

Sendo assim, o consumo regular de aveia pode estar relacionado com a diminuição da formação de placas de gorduras, que causam doenças cardiovasculares.

O tipo de aveia que possui maior quantidade de ß-glucanas é o farelo de aveia, seguindo dos flocos e farinha de aveia. Existem ainda outros alimentos que possuem ß-glucanas, como soja cozida, feijão branco cozido, grão de bico cozido, brócolis, farinha de milho, manga e trigo para quibe.

O consumo recomendado de fibras totais (ou seja, solúveis e insolúveis) é de 20 a 30 gramas por dia, o que comumente não é feito pela população em geral. Mas este objetivo pode ser alcançado com uma alimentação que dê preferência aos cereais integrais como aveia, frutas, verduras, legumes, leguminosas.

Duas colheres (sopa) por dia garantem mais energia e vitalidade, pois a aveia contém carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais, essenciais para o bom funcionamento dos órgãos e o combate dos radicais livres”, afirma a nutróloga Tamara Mazaracki, do Rio de Janeiro. O cereal ainda ajuda a reduzir a ansiedade, aumentar a saciedade, prevenir o esgotamento mental, a insônia e a prisão de ventre. Extremamente versátil, a aveia pode ser usada no preparo de vitaminas, sopas, mingaus, bolos e pães.”

Quais os riscos de usar Suplementos alimentares?

Todo dia, milhões de pessoas, tanto atletas como não atletas, procuram lojas especializadas de suplemento alimentares, na busca de produtos para melhorar sua performance e sua estética, motivados por propagandas e indicações de vendedores, mesmo havendo divergências científicas a respeito da melhora da performance e o prometido resultado de alguns produtos. Ainda faltam a garantia dos efeitos pelos laboratórios e uma regulamentação específica sobre os produtos, surgindo dúvidas sobre sua eficácia, e o mais importante, não se garante a inexistência de efeitos colaterais adversos à saúde.

Efedrina

Os suplementos que estão na lista popular entre os de maior risco a saúde  e que tiveram sua comercialização proibida pela portaria da vigilância sanitária em nosso país, são os compostos com efedrina, encontrada em várias plantas que contenham Ma Huang (efedrina chinesa). A efedrina possui a mesma estrutura química das anfetaminas e seus efeitos similares como: aumento dos batimentos cardíacos e pressão arterial. Ao combinar-se efedrina, cafeína e aspirina (conhecida como a combinação “eca”) prolonga-se a ação da efedrina, como também seus efeitos adversos. Por dois anos, entre 1997 a 1999, HALLER e BENOWITZ  estudaram um grupo de 140 usuários da efedrina que apresentaram complicações severas, com efeitos colaterais como: infarto do miocárdio, derrame, convulsão, psicose, arritmias e morte. Um terço do grupo apresentou estas complicações “certamente” ou “provavelmente” devido ao uso da efedrina e outro um terço “possivelmente” apresentou estas complicações devido ao produto.

É interessante notar, que o grupo estudado era composto por pessoas jovens e que o uso de efedrina foi de apenas alguns dias, tendo como resultado 10 mortes e 13 incapacitados permanentes. Efeitos colaterais “mais leves” também são apresentados devidos a sua atuação no sistema nervoso (sistema nervoso simpático) como: tremores, nervosismo, elevação da freqüência cardíaca e da pressão arterial. O uso de efedrina objetiva principalmente a diminuição da gordura corporal através do aumento da taxa metabólica e diminuição do apetite. Entretanto, seu uso para este fim só é concebível em pequenas doses para pessoas obesas, e não da forma como é comumente utilizada por freqüentadores de academia. Mesmo assim, os resultados para os obesos não permaneceram, sendo revertidos com a interrupção da droga. É importante notar que não existe estudo em indivíduos magros.

Seu uso é feito com dose típica de 20 mg com o uso freqüente de duas à três vezes ao dia, entretanto vários produtos contém de 1 a 110 mg de efedrina em seus produtos sem a devida notificação em seus rótulos. Ressaltando que esta substância está banida do COI (Comitê Olímpico Internacional) e é considerado doping. O mais perigoso para atletas (pelo perigo de ser pego no exame de doping) e para indivíduos que apresentam já patologias são os ditos complementos para “melhorar a mente” ou “ganhar energia” que não apresenta em seus rótulos está substância.

Androsteneidona e Yohimbine

Outro suplemento de risco é a androstediona. Este “pró-hormônio” esteróide é convertido em testosterona e, pelas informações dos laboratórios, esta aumentaria a massa muscular e a força, mas estes efeitos não foram confirmados no estudo de KING et al, que verificaram que a suplementação de 300mg por dia de androstediona em homens durante 8 semanas de treinamento de resistência não produziu nehuma alteração em relação a testosterona sérica, força, massa muscular e composição corporal. Entretanto, o grupo que usava androstediona apresentou queda dos níveis de HDL, o colesterol bom, e aumento nos níveis séricos de estrógeno, causando evidências de conseqüências adversas ao sistema circulatório com o uso prolongado, ou com altas doses  desta suplementação.

Ultimamente muitos atletas de elite estão sendo acusados de doping, por apresentarem teste positivo para o hormônio nandrolona e testosterona, porém alguns são inocentes, pois este pró-hormônio androstediona e outros pró-hormônios muitas vezes não são citados nos rótulos de vários produtos de suplementação alimentar, e, a justificativa do laboratório é de apontar estes esteróides como “impurezas” do produto, o que pode gerar um teste positivo para os hormônios citados acima.

Outro produto que traz risco a saúde é a Yoshimbine, que teria a poder de aumentar a produção de testosterona sérica, e com este fato, aumentar a massa muscular, perda da gordura corporal e de ter poder afrodisíacos, entretanto, nenhuns destes efeitos foram confirmados. Foram reportados efeitos colaterais, desde dores de cabeça, enxaqueca e nervosismo até a efeitos graves, como: aumento da pressão arterial, elevação dos batimentos cardíacos, palpitações cardíacas e alucinações.

Existem também os suplementos que são utilizados para uma melhor qualidade de vida ou desempenho físico (comprovados cientificamente), entretanto o uso inadequado pode levar a problemas de saúde grave. Um exemplo clássico é sobre os complementos minerais e vitaminas, em que dietas pobres podem levar a deficiência e grandes doses podem ser altamente tóxicas. Um exemplo clássico é a falta de ferro em que sua deficiência pode levar a perda da performance nos trabalhos de endurance. Porém, megadoses criam desequilíbrios em outros minerais, sobretudo na absorção do cobre, e seu uso prolongado pode gerar problemas cardiovasculares.

Outros suplementos que apresentam resultados científicos, porém sua má administração e uso abusivo a longo prazo podem gerar efeitos colaterais perigosos á saúde, são: a creatina e a suplementação de proteínas.

Creatina

Segundo JUHN e TARNOPOLSKY e SCHILLING diversos estudos relataram alguns sintomas gastro intestinais como náuseas vômitos e/ou diarréias com o uso de creatina

De acordo com KREIDER, os estudos não têm relatado reações clinicamente significativas das enzimas hepáticas em resposta a suplementação de creatina, e conseqüentemente, nenhum dano ao fígado. Porém, relataram alterações na quantidade de algumas enzimas no fígado, mas não encontraram modificações no metabolismo hepático.

JUHN e TARNOPOLSKY  mencionaram, que a suplementação de creatina não deveria ser uma prática comum entre as pessoas que tem alguma propensão a desenvolver doenças renais e aquelas que já possuem algum tipo de disfunção renal. Apesar dos riscos da desidratação ainda não serem comprovados, grande parte dos laboratórios de creatina aconselha uma maior ingestão de água, numa tentativa de redução das possibilidades do usuário desidratar-se. Supondo que com a suplementação de creatina, ocorra uma mudança por meio de fluidos para dentro da célula, levando a uma retenção intracelular, como também a promoção de amônia (tóxico) que é eliminado pela urina, estes mesmos autores sugerem pesquisas em longo prazo para definir melhor os efeitos colaterais. O próprio ganho muscular (POORTMANS e FRANCAUS, JUHN e TARNOPOLSKY, MUJIKA e PADILHA, poderia ser uma prática desaconselhável em alguns esportes devido suas características particulares de indesejável aumento corporal como a natação.

De acordo com as evidências encontradas na maioria das pesquisas, KREIDER afirma que a suplementação de creatina parece ser uma prática clinicamente segura, quando usada em doses descritas na literatura.

Proteínas

A suplementação protéica é uma prática comum entre praticantes de musculação, e, de fato, o treinamento de força resulta em uma necessidade diária maior de proteínas. Entretanto seu uso abusivo, por exemplo, 2,4 g por quilograma de peso por dia já é capaz de induzir a queima do excesso de aminoácidos, em que níveis elevados de cetose, acidez e amônia podem levar, a longo prazo, a sobrecarga renal, desidratação e problemas cardiovasculares.

Enfim, um controle maior das autoridades em saúde para o controle na produção e comercialização destes produtos se faz necessário, como também uma melhor conscientização da comunidade sobre o assunto e um controle maior por parte de agentes de saúde (sejam eles nutricionistas, médicos ou professores de musculação) no esclarecimento e no uso adequado destes produtos que devem ser utilizados apenas por recomendação de um nutricionista.