Treino com pesos para adolescentes

Muitas pessoas me perguntam se o adolescente em fase de crescimento deve ou não fazer musculação. A principal dúvida é se a musculação atrapalha o desenvolvimento e o crescimento do jovem.

Durante os anos em que tenho trabalhado como professora de Educação Física e Personal trainer, além de todos os cursos que fiz, muitos deles de musculação, não encontrei nenhum documento, pesquisa, nenhuma comprovação científica, enfim, nada que comprove que a musculação atrapalha o crescimento do adolescente.

Pelo contrário, há vários trabalhos conclusivos de pesquisa científica nacional e internacional provando que não há prejuízo no crescimento e o adolescente pode ter muitos benefícios ao fazer um programa de treinamento com pesos.

Entre estes benefícios estão:

- Aumento da força e resistência muscular;
- Redução na ocorrência de lesões em atividades esportivas ou recreativas, em função da maior força obtida nas estruturas musculares, ósseas e articulares;
- Melhora da qualidade de vida;
- Melhora no desempenho físico;
- Melhora da composição corporal com a diminuição do percentual de gordura;
- Ajuda a evitar a obesidade;
- Ensina o jovem a ter disciplina;
- Afasta das drogas;
- Promove o relacionamento social;
- Estimula a superação e a resolução de problemas e dificuldades;
- Melhora a postura;
- Exercita tanto a independência do aluno, quanto o relacionamento em grupo.

Algumas pessoas perguntam: "E se a musculação for mal orientada?", "E se o treino estiver exagerado?", "E se a carga não for adequada?", etc. Qualquer atividade mal orientada, exagerada e inadequada pode causar danos a saúde, trazendo prejuízo. Mas para ter eficiência e segurança com os treinos é muito importante:

- Ter uma orientação correta para a utilização dos equipamentos;
- Postura correta nos exercícios;
- Respeitar o tempo de intervalo entre as séries e cada exercício;
- Usar a quantidade de pesos e carga adequada;
- Respirar corretamente e nunca prender a respiração;
- O aluno deve ter um compromisso com os treinos;
- Respeitar a maturidade biológica;
- Ter cuidado com o uso das máquinas, pois estas devem estar adequadas ao aluno. Se isto não for possível, use halteres, caneleiras, bastões, elásticos, bancos etc...
- Dosar adequadamente o treino;
- Professores devem observar e supervisionar os treinos;

Sugestões:
- Faça treinos com pesos 2x por semana;
- Duração do treino com pesos: 30 minutos;
- Escolha um exercício por grupo muscular, utilizando exercícios que envolvam várias articulações como o leg press entre outros;
- No começo não é preciso trabalhar bíceps, tríceps e os músculos do antebraço, pois indiretamente eles já são solicitados no supino, na remada etc...
- Faça de 8 a 10 repetições para cada série. Três séries de 10 repetições de cada exercício está ótimo;
- Faça alongamentos antes e depois dos exercícios;
- Faça um aquecimento articular antes do treino;
- Faça um descanso de 30 segundos entre cada série.

Treino

- Supino com halter, 3 séries de 10 repetições.
- Extensão de joelhos, 3 séries de 10 repetições.
- Remada sentado, 3 séries de 10 repetições.
- Flexão de joelhos, 3 séries de 10 repetições.
- Desenvolvimento com halter, 3 séries de 10 repetições.
- Leg press, 3 séries de 10 repetições.
- Abdominal curto, 3 séries de 10 a 20 repetições.

Cada aluno deve ter acompanhamento do instrutor para verificar a carga adequada.