Leg press - o vilão da musculação

Coxas iguais a da Ivete Sangalo, quem não quer? Para exibir as pernas saradas é preciso muita malhação. Para isso, a mulherada recorre ao exercício de musculação no aparelho "Leg Press", quando você senta sobre ele e usa as pernas para empurrar a carga.

O que muita gente não sabe é que esse é um dos vilões das academias. Muita gente executa o exercício de forma errada, ou seja, faz a flexão exagerada e deixa o joelho chegar perto do tórax. 

Giancarlo Polesello, ortopedista da Santa Casa de São Paulo, afirma que se o exercício é feito dessa forma possivelmente a pessoa poderá ter lesões sérias no quadril. E para piorar, as pessoas só se dão conta disso após sentirem dores intensas na região. 

"Depois que a lesão aconteceu é difícil conseguir tratá-la apenas com fisioterapia. Em muitos casos é necessário passar por cirurgia", explica Polesello.

Conforme o ortopedista, as lesões partes moles (músculos e tendões) ao redor da articulação são as menos graves. Entretanto, quando ela ocorrer dentro da articulação "principalmente do acetábulo", diagnóstico e tratamento são mais complicados.

A extensão do problema é que vai ditar o tratamento. A fisioterapia é um deles, já a cirurgia vai depender da extensão do problema ou se existar alterações da anatomia óssea. 

"Na verdade, a operação também depende exatamente da lesão ou das lesões que sejam diagnosticadas. São muitas as variáveis. O objetivo do procedimento num caso como esse é o de reparar o quanto possível a lesão das partes moles (músculos e tendões) ao redor da articulação e remodelar também o quanto possível, o osso em excesso, se ele existir", esclarece o ortopedista. 

A forma correta de fazer o exercício com leg press é deixar que a dobra em relação ao tronco do quadril não ultrapasse os 90 graus de flexão. Se você estiver com dúvida, pergunte sempre ao seu educador físico.


Logo que você sentir as primeiras dores, Polesello indica que a atividade seja suspensa e que você procure um ortopedista. "Todo aparelho usado de forma inadequada pode ser causador de lesões. Contar com um profissional, médico, fisioterapeuta ou educador físico que tenha boa formação, conhecimento da anatomia humana e principalmente bom senso são os melhores preventivos para lesões no esporte", finaliza.

Musculação sem mistérios: Que tipo de treino devo utilizar?

Mais uma vez, entramos no mundo da musculação para esclarecer dúvidas que ainda perseguem algumas pessoas. Muitas delas querem saber quais os tipos de treinos mais adequados aos seus objetivos e como executá-los. Sabemos que a musculação é uma das atividades mais importantes no Universo dos esportes e que é praticada por muitas pessoas, com objetivos distintos.

Qual o seu objetivo? Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para atletas. As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.

Vamos analisar os diferentes tipos de treinamento feitos na musculação:

Hipertrofia muscular
É o aumento na secção transversa do músculo, ou seja, aumento no tamanho e no número de filamentos de actina e miosina e adição de sarcômeros dentro das fibras musculares já existentes. Este aumento de massa muscular depende de vários fatores, como resposta individual ao treinamento, intensidade e duração do programa de treino.

Trabalho a ser feito
Repetições: de 6 a 12 repetições com carga entre 67% e 85% 1 RM (uma repetição máxima).
Séries por grupo muscular: maior que 3 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 1 a 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso menor que 1 minuto e 30 segundos.
Velocidade de execução dos exercícios: lenta.
O tempo de tensão é um importante estímulo para ajudar no aumento da hipertrofia muscular.

Força muscular
É a capacidade de exercer força máxima para um dado movimento corporal. O aumento da força segue um certo curso temporal. Uma maior parcela de contribuição para este aumento vem da adaptação neural (melhora da coordenação e eficiência do exercício), porém, com o passar do tempo, a contribuição do aumento de massa muscular se torna essencial, para o aumento de força.

Trabalho a ser feito
Repetições: inferiores a 6, com carga superior a 85% de 1RM. Isto significa cargas altíssimas, perto da máxima.
Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 a 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso de em média 3 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: lenta.

Potência muscular
É a combinação entre a velocidade e a força. Quanto maior a força ou a velocidade de execução, maior será a potência gerada. A potência muscular pode ser determinada com um único movimento (como nos levantamentos de peso) ou com uma série de movimentos aeróbios, com um grande número de movimentos repetitivos.

Trabalho a ser feito
Repetições: as repetições podem variar, mas geralmente são inferiores a 10, utilizando pesos altos ou moderados, entre 30% e 90% de 1RM, dependendo da modalidade escolhida.
Séries por grupo muscular: maior que 4 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 2 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 48 a 72 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: descanso maior que 3 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: rápida.

Resistência muscular
É o tempo máximo em que um indivíduo é capaz de manter a força isométrica ou dinâmica em um determinado exercício ou capacidade de manter a capacidade contrátil do músculo.

Trabalho a ser feito
Repetições: de 15 a 50, com até 65% de 1RM ou seja com cargas leves e moderadas.
Séries por grupo muscular: de 2 a 3 séries.
Freqüência semanal para o mesmo grupo muscular: de 3 dias por semana.
Intervalo entre as seções: de 24 a 48 horas.
Intervalo entre as séries e os exercícios: de 30 segundos a 2 minutos.
Velocidade de execução dos exercícios: moderada.

A escolha dos treinos a serem trabalhados será feita a partir principalmente dos seus objetivos, levando em conta o seu nível de condicionamento físico e disponibilidade de tempo.

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Musculação: conheça melhor os exercícios

Quem já esteve em uma academia teve a oportunidade de praticar exercícios com nomes muitas vezes não conhecidos, além de não saber ao certo qual é a finalidade de cada um.

Tudo bem que se tratam de termos técnicos. Mas é fundamental conhecer qual músculo se trabalha com cada tipo de exercício. Com a idéia de orientar melhor você, aqui está uma lista com os nomes dos principais exercícios feitos na academia, os grupos musculares e também qual é o principal músculo em ação.

Exercícios para o peito:

Supino: músculo peitoral maior, feixe inferior.
Supino inclinado: músculo peitoral maior, feixe superior.
Peck deck: músculo peitoral maior.
Pull over: músculo peitoral, grande dorso, redondo maior.

Exercícios para os braços: 

Bíceps:
Rosca direta: músculo bíceps.
Rosca Scott: músculo bíceps, braquial.

Tríceps:
Na polia alta: músculo tríceps porção média, lateral, longa.
Tríceps testa: músculo tríceps porção média, lateral, longa, ancôneo.

Ombros:
Desenvolvimento por trás: músculo, deltóide feixe posterior, anterior, medial.
Desenvolvimento pela frente: músculo deltóide feixe posterior, anterior, medial, peitoral maior.
Elevação lateral: músculo trapézio, deltóide,
Elevação frontal: músculo deltóide

Exercícios para costas:

Barra fixa: músculo trapézio, romboide, grande dorso.
Puxada na frente: músculo redondo maior, grande dorso.
Puxada por trás: músculo grande dorso, trapézio, romboide.
Remada na polia baixa: músculo, trapézio, romboide, grande dorso.

Exercícios para as pernas:

Agachamento: músculo, glúteo médio, máximo, quadríceps.
Leg press: músculo glúteo médio, máximo, quadríceps.
Cadeira extensora: quadríceps, vasto lateral.
Cadeira flexora: semitendinoso, semimembranoso, bíceps da coxa.
Cadeira adutora: músculo adutor médio e longo, grácil, pectinio

Exercícios para os glúteos:

Afundo a frente: músculo reto da coxa, vasto medial e lateral, glúteo máximo.
Extensão do quadril na polia baixa: glúteo.
Elevação da pelve no solo: glúteo, fascia lata, bíceps da coxa.

Exercícios para o abdômen:

Abdominal no solo: músculo oblíquo, reto abdominal.
Abdominal com os pés fixos: músculo oblíquo, reto abdominal.
Abdominal no banco inclinado: músculo oblíquo, reto abdominal.
Abdominal com polia alta: oblíquo externo.
Rotação do tronco (twist): músculo oblíquo externo e interno, reto abdominal.

Tudo sobre corrida

Correr é um esporte viciante, pois traz um enorme bem-estar e muitos benefícios. Mas para correr é preciso tomar alguns cuidados. Pensando nisso, relacionamos abaixo tudo o que você precisa saber sobre corridas e como praticar este esporte:

Faça uma avaliação física antes de iniciar um programa de corrida.

Não esqueça dos alongamentos antes e depois de correr, além de fazer um trabalho específico de flexibilidade 2 vezes por semana.

Use um tênis adequado ao esporte e ao seu tipo de pisada.

Controle a alimentação. Ingira alimentos com baixo valor calórico, evitando açúcar e gorduras.

Tenha sempre o acompanhamento de bons profissionais.

Experimente correr com grupos de treinamento de corrida. O estímulo, sem dúvida, é muito maior.

Corra com regularidade e torne o esporte um hábito em sua vida.

Melhore suas marcas. Aumente o seu limiar aeróbio.

Aumente a força muscular. O treinamento de resistência potencializa cada músculo exigido na corrida. Treine musculação pelo menos 3 vezes por semana.

Não tenha pressa para aumentar distâncias ou a velocidade de corrida.

Faça incrementos de carga suaves e gradativos.

Sempre que possível corra de manhã, pois se você deixar para correr no final do dia, poderá estar atrapalhado com seus afazeres ou muito cansado devido às atividades que fez.

Corra de sempre na mesma hora, acostumando o organismo à atividade. Assim, quando você não correr, sentirá falta.

Não corra todos os dias da semana. Alterne a corrida (de 3 a 4 vezes por semana) com outra atividade aeróbia, como natação, bicicleta, step, spinning.

Controle a freqüência cardíaca (entre 60% e 75% da freqüência cardíaca máxima, para iniciantes).

Há dias em que você acorda desanimado, mas não deixe que isto faça você desistir de treinar. Insista!

Concentre-se nos treinos.

Siga um programa com treinos progressivos.

Renove o seu treino periodicamente (a cada 2 meses).

Muitos corredores acham que o maior número de lesões ocorre durante o treinamento de velocidade, mas as lesões ocorrem por excesso de volume (muitos quilômetros), ter antecedentes de lesões e falta de descanso.

Não coloque plástico na barriga para perder gordura mais rapidamente, pois o que você irá perder será água, podendo ter uma desidratação.

Alterne corridas na esteira e na rua. Na esteira não há a resistência ao vento, ocorrendo um esforço menor do que correr ao ar livre. Na rua, além da força do vento, você tem que fazer toda a força para executar a corrida sem impulso da esteira, ficando um pouco mais difícil. Mas cuidado com o trânsito. Corra na contramão para visualizar os carros e cuidado com os buracos e desníveis do chão.

Você já teve aquela dor no abdome enquanto corria? Esta dor é normal, principalmente para iniciantes. Isto se chama flato e ocorre porque o diafragma não está costumado com as subidas e descidas que as contínuas passadas da corrida provocam. À medida que o seu condicionamento melhora isso desaparece. Evite mudanças bruscas de velocidade no começo. Isso também produz o flato.

Se você é iniciante, não estabeleça distâncias para percorrer. Ouça o seu corpo. No começo, o melhor é construir uma boa base de resistência, correndo por um tempo pré-determinado, sem se importar tanto com a distância. Quando já estiver com um bom condicionamento, aí sim, você poderá traçar (junto ao seu técnico) um objetivo como completar 10 km em 1 hora.

As dores provocadas pelo ácido lático são causadas por microtraumatismos nos músculos e tendões. O melhor modo de evitar este mal é não fazer mudanças bruscas nem treinos que não ofereçam tempo suficiente para o seu corpo se adaptar.

O desempenho feminino é pior na fase da menstruação e uma semana depois da ovulação, pois a progesterona, um hormônio-chave, alcança nestes períodos seu nível máximo.

Todos os treinos devem ser iniciados com trotes leves e estes devem se repetir no final do treino (para que a sua freqüência cardíaca e respiração voltem ao normal).

A constância nos treinos é a chave da melhora de resultados.

Faça um trabalho de fortalecimento dos tornozelos, panturrilhas e músculos que reforçam os joelhos.

Alterne a intensidade das corridas, incluindo rampas, ladeiras e aumentando a velocidade de acordo com o programa que o seu técnico criará.

Se algum sinal de trânsito interromper a sua corrida, fique saltando no mesmo lugar para não diminuir muito a freqüência cardíaca.

O abdômen que você sempre sonhou!

Hoje em dia, a maioria das pessoas tem se preocupado com a estética e com a saúde, duas áreas em grande expansão. A aparência é cada vez mais valorizada, e a barriga uma das partes do corpo que mais incomoda homens e mulheres, gordos e magros.

Os músculos abdominais participam da maioria dos movimentos que realizamos e colaboram na sustentação da postura. A gordura abdominal em excesso impede que o indivíduo tenha esse grupo muscular definido.

Muitas pessoas sofrem com excesso de peso e acabam adotando métodos revolucionários de emagrecimento que nem sempre são eficientes. Para que o peso seja mantido é necessário que haja um equilíbrio entre o consumo de alimento e o gasto de energia. Assim, a restrição calórica deve ser controlada e equilibrada.

Os exercícios de musculação para quem deseja fortalecer a musculatura abdominal devem enfatizar o trabalho de força e hipertrofia (3 séries de 8-12 repetições), pois mobilizam os carboidratos e mantêm o metabolismo em repouso elevado por um tempo mais longo, aumentando a massa corporal magra, contribuindo assim para um maior gasto calórico em repouso.

Os exercícios aeróbicos também são importantes, pois mobilizam a gordura como fonte energética durante os exercícios, alteram positivamente o condicionamento cardiovascular e representam um gasto energético que colabora para o balanço negativo, entretanto, não mantém o metabolismo de repouso por muito tempo.

Atenção! 

A alimentação deve ser orientada por um nutricionista. Os exercícios de musculação por um professor de Educação Física e nos exercícios aeróbicos devem ser controlados os batimentos cardíacos através de um freqüencímetro. Trabalhe com a freqüência cardíaca entre 60% e 75% do limite máximo de batimentos cardíacos por minuto. Para saber qual é esse máximo, basta subtrair a sua idade de 220. Seguindo essas três dicas os resultados aparecerão.

Circuito

Em pé, pernas estendidas, leve o tronco à frente, como se fosse encostar as mãos no chão, alongando a parte posterior das coxas, pernas e coluna.

Suba num degrau, apóie a metade dos pés e force os calcanhares para baixo, alongando a parte posterior das pernas.

Em pé, estenda os braços à frente entrelaçando os dedos e curvando as costas. Você irá alongar os braços e as costas.

Passe os braços para trás do corpo, cruzando os dedos e alongando o peito. 

Puxe o pescoço para o lado, alongando-o. Troque o lado.- Gire a cabeça para um lado e depois para o outro lado.- Eleve o braço para cima e para a lateral, alongando a lateral do corpo. Segure cada posição por 20 segundos.

Material necessário

- Um par de halteres de 2 kg,
- Um par de caneleiras de 2 kg,
- Esteira,
- Bicicleta,
- Corda.

Se você não tiver esteira, bicicleta ou corda, poderá fazer polichinelos (movimentos de saltitos onde você abre e fecha as duas pernas e os braços simultaneamente), subir escadas, caminhar ou correr na rua ou praia...

Faça a seqüência abaixo:

- 3 minutos na esteira andando rápido ou correndo.
- Crucifixo: deitada de barriga para cima, flexione as duas pernas, segure os halteres na altura do peito. Abra e feche os dois braços simultaneamente. Os braços devem estar semiflexionados. Se estiver fácil, aumente o peso para halteres de 3 kg.
- Adução: coloque as caneleiras. Deitada de barriga para cima, eleve as duas pernas, abra e feche as duas pernas simultaneamente. Os joelhos devem estar semiflexionados.
- Abdome superior:deitada de barriga para cima, pernas flexionadas, mãos atrás da cabeça. Suba e desça o tronco, contraindo o abdome. Inspire na descida e solte o ar na subida. Faça 30 repetições seguidas para cada exercício.

- 3 minutos de bike acelerado, com pouca carga.
- Remada na máquina (se tiver) ou remada sentada numa cadeira (sente na ponta da cadeira, leve o tronco à frente, estenda e flexione os braços simultaneamente, contraindo as costas).
- Extensão de pernas na máquina ou deitada de barriga para cima, com caneleiras. Estenda as pernas em direção ao teto e flexione-as simultaneamente.
- Abdome grupado (deitada de barriga para cima, mãos atrás da cabeça. Suba o tronco e as pernas flexionadas, como se fosse encostar os joelhos na testa).
Faça 30 repetições para cada exercício.

- 3 minutos de esteira ou corda.
- Elevação frontal: em pé, encostada numa parede, segure um pesinho em cada mão ao lado do corpo, eleve os braços até a altura dos ombros pela frente do corpo, com as palmas das mãos para baixo e volte a posição inicial.
- Agachamento afastado: em pé, pernas afastadas lateralmente, flexione e estenda as duas pernas simultaneamente.
- Abdome inferior: deitada de barriga para cima, mãos ao lado do corpo, estenda as pernas em direção ao teto, eleve e desça o quadril, contraindo o abdome. Faça 30 repetições para cada exercício.


- 3 minutos de bike em ritmo moderada e com carga pesada.
- Bíceps rosca direta: em pé, segure um peso em cada mão ao lado do corpo. Flexione e estenda os braços simultaneamente, deixando os cotovelos parados.
- Agachamento afundo: em pé, pernas afastadas no sentido Antero posterior, ou seja, uma na frente outra atrás. Flexione as duas pernas, mantendo um ângulo de 90 graus e estenda-as novamente. Troque o lado.
- Abdome superior: repita o exercício acima. Faça 30 repetições para cada exercício.


- 3 minutos de esteira acelerado.
- Tríceps francês: em pé, segure um peso com as duas mãos, acima da cabeça. Flexione os braços atrás da cabeça e estenda-os para cima em direção ao teto.
- Glúteo: deitada de barriga para baixo, apóie os joelhos e cotovelos no chão. Suba uma das pernas flexionada, mantendo um ângulo de 90 graus, até que o joelho atinja a altura do quadril e volte a posição inicial. Troque o lado.
- Abdome grupado: repita o exercício acima.

- 3 minutos de bike acelerado e pouca carga.
- Flexão de braços: de barriga para baixo, apóie os joelhos no chão, leve o tronco à frente, com as mãos afastadas. Flexione e estenda os braços simultaneamente.
- Abdução: deitada de lado, pernas semiflexionadas, suba e desça perna que está em cima. Troque o lado.
- Abdome inferior: repita o exercício acima.
- 3 minutos de esteira acelerado e com inclinação ou caminhada acelerada na rua.

- Repita o alongamento inicial.

Musculação já!

A musculação é hoje, uma das atividades mais realizadas no mundo do fitness. Além dos excelentes resultados estéticos, ela proporciona muitos outros benefícios, principalmente se for bem orientada.

A sala da musculação é, sem dúvida, sempre muito concorrida. Vamos analisar abaixo as variáveis de um treino de musculação. Preste atenção nestes detalhes quando for montar o seu programa.

A escolha do exercício envolve a ação muscular e a escolha do tipo de equipamento a ser utilizado.

A amplitude do movimento nos exercícios deve ser total, garantindo força e potência nos mesmos.

Você poderá utilizar equipamentos de forma guiada (como polias) e livre (como os halteres, barras, etc.).

Nos exercícios guiados, o indivíduo realiza o movimento padrão do equipamento; nos livres, é necessário utilizar toda a musculatura para estabilizar a realização do movimento.

Para conseguir um aumento da sua performance e a diminuição do risco de lesões, é importante a perfeita execução dos exercícios dentro de um programa seguro e eficiente.

Analise o volume de treinamento, ou seja, o número de séries, de repetições e o peso adequado.

A freqüência de treino também é muito importante. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro e com intervalo de 48 horas são mais indicadas. No entanto, quando o número de sessões aumenta, é necessário um novo planejamento, dividindo os grupos musculares a serem trabalhados em dias diferentes.

Os intervalos para descanso também são muito importantes para que haja uma boa recuperação e para que possa ser alcançado o objetivo do praticante.

O controle da carga é outro fator que deve ser bem direcionado, de acordo com o nível de condicionamento de cada um.

Preste atenção na respiração. Evite prender a respiração, para evitar um grande aumento da pressão arterial, acompanhado de tontura.

Mantenha uma regularidade nos treinos.

Faça um acompanhamento nutricional, verificando o que comer durante o dia e principalmente antes e depois dos treinos.

Veja abaixo os treinos que montamos para você que está começando, que podem ser feitos 2x na semana cada:

Treino A
Costa, peito, quadríceps, parte interna da coxa, gêmeos, abdome.

Remada no chão ou no aparelho: 3 séries de 15 repetições

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Flexão de braços no banco ou no chão: 3 séries de 12 repetições.

Extensão de perna na cadeira extensora: 3 séries de 15 repetições.

Agachamento avanço (vai uma das pernas à frente e volta): 3 séries de 15 repetições.

Agachamento afastado (pernas afastadas na lateral): 3 séries de 15 repetições.

Adução solo ou na cadeira adutora: 3 séries de 15 repetições.

Gêmeos num degrau ou no step: 3 séries de 20 repetições.

Abdome superior solo: 3 séries de 20 repetições.

Abdome inferior solo ou prancha: 3 séries de 20 repetições.

Treino B
Bíceps, tríceps, ombro, posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome.

Bíceps rosca direta: 3 séries de 15 repetições.

Tríceps francês: 3 séries de 15 repetições.

Desenvolvimento: 3 séries de 15 repetições.

Flexão de perna na cadeira flexora: 3 séries de 15 repetições.

Abdução na cadeira abdutora ou no solo: 3 séries de 20 repetições.

Agachamento afundo (vai uma das pernas atrás e volta): 3 séries de 15 repetições.

Glúteo solo: 3 séries de 20 repetições.

Abdome oblíquo solo com as pernas na lateral: 3 séries de 20 repetições para cada lado.

Você poderá repetir cada treino. Veja os exemplos:
Segunda-feira: treino A
Terça-feira: treino B
Quarta-feira: descanso ou treino aeróbio
Quinta-feira: treino A
Sexta-feira: treino B
Você poderá fazer um treino aeróbio depois do treino A ou B e também nos finais de semana.

Bom treino!

Musculação aplicada aos esportes

É inegável a importância e necessidade da musculação quando aplicada corretamente às diferentes atividades esportivas. Um atleta de qualquer esporte reconhece o valor dos exercícios com peso no aprimoramento do seu desempenho.O músculo é o motor do corpo, já a gordura acima do limite considerado normal é a carga. Os músculos movem os atletas e, se estiverem bem treinados, fortes e resistentes; moverão melhor e por mais tempo.

O ideal é trabalhar o corpo todo dando ênfase à necessidade muscular de cada esporte. A maioria dos esportes tem particularidades com relação aos grupos musculares mais exigidos em sua prática. Estes grupos devem receber atenção especial. Por exemplo: para jogadores de futebol, trabalhar com ênfase nos grupos musculares das coxas, glúteos, lombares, abdome e panturrilhas.

Depois de analisar os movimentos, músculos e articulações mais solicitadas em certa modalidade esportiva, deverá ser montado um programa de exercícios que mais se assemelham e que influenciam nos movimentos executados nos referidos esportes. Como exemplo vamos citar o remo. O remador deve trabalhar todo o corpo dando ênfase nas costas, braços, ombros e abdome. Sugerimos alguns exercícios como: puxador no Pulley, hiper extensões lombares, remada alta, remadas em geral, bíceps rosca direta, tríceps testa, entre outros.

O treinamento de musculação deve ser realizado com maior intensidade e freqüência longe das temporadas de competições importantes. Ao se aproximarem as competições, o volume e a intensidade do treinamento tem que ser reduzido recomendando-se apenas um programa de manutenção, com cargas menores e poucas séries.

Grande parte dos atletas se estressa por excesso de treinamento em época de competições. Se forem acrescentados treinamentos exaustivos com peso, os atletas provavelmente terão a sua performance ameaçada pelo "overtrainig". Já, se for feito um programa específico, levando em conta o nível de condicionamento dos atletas e as suas necessidades de acordo com o esporte que praticam, terão sem dúvida melhora no seu desempenho. Por isso, é muito importante ter o acompanhamento de um bom profissional, que tenha experiência e conhecimento sobre as atividades e intensidades as quais está submetendo os seus atletas.

Quando treinar com peso?

Preferencialmente nos dias em que não houver treinamentos específicos da modalidade que o atleta participa. Caso não seja possível, fazer a musculação horas antes ou depois do seu treinamento. A razão disto é que logo após um treinamento intenso de musculação, os músculos estarão intumescidos pelo fluxo sanguíneo, dificultando tarefas que exijam grande flexibilidade, velocidade e amplitude de movimento, voltando ao normal após uma ou duas horas. O alongamento e relaxamento podem ajudar no "descongestionamento" dos músculos e devem ser realizados.

Além deste trabalho de musculação, o atleta deve ser submetido ao treinamento de flexibilidade e atividades aeróbias diferenciadas para melhoria do seu condicionamento físico e superação de dificuldades e deficiências

A necessidade de descansar os Músculos

Os intervalos entre as series de um exercício são muito importantes, são tão importantes quanto o próprio treinamento. Os períodos de descanso permitidos entre as séries e entre os exercícios durante uma sessão são em grande parte determinados pelos objetivos do programa de treinamento.

Se caso você não der o tempo necessário para se recuperar seja qual for a atividade o seu progresso será prejudicado. Para você melhorar em sua atividade deve descansar o tempo necessário para que as transformações adaptativas aconteçam pois o tempo de recuperação necessário varia de pessoa para pessoa.

Uma forma de saber saber qual o ideal para cada um deve-se experimentar, descansando em tempos diferentes e analisando o resultado, até que se encontre o período ideal. Isso é muito importante para evitar o estado em que o corpo não consegue se recuperar de um treinamento eficientemente chamado de overtraining. Geralmente antes de chegar nesse ponto o corpo da sinais de que está sendo usado acima de sua capacidade. Um dos sinais que devem ser levados em conta é a falta de interesse no treinamento, mesmo sendo normal sentir falta de entusiasmo algumas vezes, todos tem aqueles dias em que preferem não treinar, isso pode ser por que se teve um dia muito cansativo, ou por que a saúde não está 100 %. O período tradicionalmente seguido para a recuperação entre as sessões para um determinado grupo muscular é de um dia. Esta ainda é uma boa regra geral, apesar de algumas evidências indicarem que outros padrões para as sessões de treinamento e os períodos de recuperação são igualmente benéficos. A hipertrofia muscular érecomendado sempre um intervalo de no mínimo 72 horas para o grupo muscular treinado voltar a ser solicitado.

Manter a boa forma nas viagens

Os maiores vilões da boa forma nas viagens são os pães brancos, as bebidas alcoólicas e as sobremesas. Todos devem ser consumidos com moderação. Para consumi-los, deve se atentar não apenas para a quantidade, mas também para as combinações.

No café da manhã, procure evitar o pão branco. Dê preferências aos alimentos naturais e integrais. Tenha sempre uma porção de fruta ou suco de frutas.

Passe no supermercado e compre alguns alimentos que podem ser ingeridos nos passeios. Exemplos: torrada integral, barra de cerais, frutas. É muito comum em viagens esquecermos dos lanches e ficarmos mais de quatro horas sem comer. E aí, nas refeições principais, descontamos, o que é desastroso.

Se tomar uma taça de vinho no jantar, procure não comer carboidratos na refeição, visto que a bebida alcoólica já é fonte de carboidrato.

Caminhe muito. Não há meio melhor - e mais saudável - para conhecer um lugar novo do que caminhando.

Alongamento

Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.

Como Engrossar as Panturrilhas

A panturrilha é um músculo situado na região posterior da perna, que vai desde a parte posterior-inferior do joelho até a articulação do tornozelo. È um músculo muito ingrato para muitos indivíduos que cultuam o corpo, pois dependendo do seu genótipo (carga genética) este músculo pode ser bem desenvolvido ou não, isso varia de pessoa para pessoa. Porém quase todos adeptos da musculação treinam arduamente em busca de uma panturrilha bem desenvolvida, a maioria dos homens no intuito de esconder das pernas finas, e as mulheres para terem uma panturrilha bem torneada na hora em que usam salto alto.

Porém, a maioria das pessoas não conhece as verdadeiras funções da panturrilha. Entre elas podemos citar sua importante função como bomba muscular do retorno venoso (segundo coração), ou seja, é graças a este conjunto de músculos que o sangue ganha uma maior pressão para retornar ao coração. Pessoas com deficiências de retorno venoso são orientadas pelos medicos a praticar atividades físicas, principalmente exercícios que estimulem a panturrilha, assim como todo o complexo de membros inferiores, como é o caso da caminhada para melhorar a circulação sanguínea, isto porque a panturrilha tem atuação importantíssima na marcha, desde o momento de contato do pé com o solo até o momento de impulsão da perna de trás para frente, movimento conhecido como flexão plantar.

Para as pessoas que estão preocupadas com essa região do corpo a dica é priorizar o treino da panturrilha como qualquer outro grupo muscular, o importante é não deixar esse grupo por último e sim, começar por ele, pois no início de qualquer treino você terá muito mais energia para dedicar a sua melhora”.
Quando o objetivo é ganhar massa muscular na panturrilha, o ideal é fazer maior número de séries com menos repetições. “Para quem está começando, o correto é fazer de dez a 12 repetições, em três séries. Mas lembrando que deve-se fazer os exercícios em dias alternados, para que a musculatura não fique muito cansada”.

Todas as pessoas sabem que precisam se exercitar com frequência se quiserem manter a saúde

ao longo dos anos. Pois o corpo humano foi feito para se manter em movimento e não sentado na frente da televisão. Mesmo assim, nunca começam nenhum tipo de exercícios frequente.

Por que será que isso acontece? Se as pessoas sabem que o exercício é fundamental para a manutenção da saúde, porque o deixam de lado?

A questão é que um mau hábito pode ser semelhante a um vício. Você tem o hábito de fazer tudo o que tem feito e não tem o hábito de fazer o que não tem feito. É simples assim.

Cada vez que você adia o início dos exercícios ou falta a uma aula, está reforçando o hábito de não fazer os exercícios. O contrário também é verdade: a cada dia que se exercita, está criando o hábito de praticar exercícios físicos regularmente.
A boa notícia é que - segundo os especialistas - são necessários apenas de 21 a 30 dias para criar um hábito. Você seria capaz de se comprometer a praticar exercícios físicos todos os dias dentro desse pequeno período de tempo para testar se o hábito estará criado? Ou mais uma vez deixará para começar amanhã?

A importância da Atividade Física

A inatividade física é um importante fator de risco para doença arterial coronária. A doença arterial coronariana é caracterizada por depósitos de matérias gordas, de colesterol, cálcio e outras substâncias no revestimento interno das artérias que fornecem sangue ao músculo cardíaco. Contribui também para outros fatores de risco, incluindo a obesidade, hipertensão arterial, triglicerídeos elevados, baixos níveis de HDL ( “bom”) colesterol e diabetes. Mesmo a atividade física de intensidade moderada, como caminhada rápida é benéfico quando feito regularmente para um total de 30 minutos ou mais a maioria ou todos os dias.

Porque é que o exercício ou atividade física é importante?

Atividade física aeróbica regular aumenta o seu nível de aptidão e capacidade para o exercício. Ele também desempenha um papel tanto na prevenção primária e secundária de doença cardiovascular. A inatividade física é um importante fator de risco para doença cardíaca e acidente vascular cerebral e está associada à mortalidade cardiovascular. A atividade física regular pode ajudar a anormalidades controle de lipídeos no sangue, diabetes e obesidade. A atividade física aeróbica também pode ajudar a reduzir a pressão arterial.

Os resultados dos estudos combinados mostram que pessoas que modificar seu comportamento e iniciar uma actividade física regular após ataque cardíaco têm melhores taxas de sobrevida e melhor qualidade de vida. As pessoas saudáveis -, bem como muitos pacientes com doença cardiovascular - pode melhorar a sua aptidão e capacidade de exercício com o treinamento.

Algumas atividades de melhorar a flexibilidade, cerca de construir a força muscular e aumento da resistência alguma.
Algumas formas de atividades permanentes envolvem o uso de grandes músculos em seus braços ou pernas. Estes são chamados de resistência ou de exercícios aeróbicos. Eles ajudam o coração, tornando o trabalho mais eficiente durante o exercício e em repouso.

As atividades físicas regulares também podem ajudar a reduzir ou eliminar alguns desses fatores de risco:

• A pressão arterial elevada - Regular atividades aeróbicas pode baixar a pressão arterial.


• O fumo de cigarro - Fumantes que tornar-se fisicamente ativos são mais propensos a reduzir ou parar de fumar.


• Diabetes - as pessoas no seu peso ideal são menos propensos a desenvolver diabetes. A atividade física também pode reduzir as necessidades de insulina para diabéticos.


• Obesidade e sobrepeso - A atividade física regular pode ajudar as pessoas a perder o excesso de gordura ou permanecer em um peso razoável.


• Altos níveis de triglicerídeos - A atividade física ajuda a reduzir os níveis de triglicérides. Triglicérides elevados são ligados ao desenvolvimento de doença arterial coronariana, em algumas pessoas.


• Os baixos níveis de HDL - Os baixos níveis de HDL ( “bom”) colesterol (menos de 40 mg / dl para homens / inferior a 50 mg / dL para mulheres) têm sido associados a um maior risco de doença arterial coronariana. Estudos recentes mostram que a atividade física regular pode aumentar significativamente os níveis de colesterol HDL e, assim, reduzir o seu risco.

Quais são outros benefícios da atividade física?

• A atividade física desenvolve ossos saudáveis, músculos e articulações, e reduz o risco de câncer de cólon. Milhões de americanos sofrem de doenças que podem ser prevenidas ou melhoradas através de atividade física regular.


• A atividade física também ajuda psicologicamente. Reduz sentimentos de depressão e ansiedade, melhora o humor e promove uma sensação de bem-estar.

Malhação Pra Valer

Desde o princípio até a atualidade percebe-se que uma academia moderna é como um parque de diversões para os praticantes de musculação. Porquê?.

Numa academia existem diversos aparelhos onde são utilizados de várias formas para a execução de exercícios e com pesos livres a serem ajustados por quem a utiliza. O desafio é: UTILIZÁ-LOS DE FORMA CORRETA. Aí é que mora o PERIGO!

A boa notícia é que o praticante da musculação sai com o corpo sob medida. A má notícia é que, na maioria das vezes, não há instruções, dicas corretas e nem regras para que seja seguida uma correta sequência de exercícios para determinados grupos musculares. E, sem orientações, o praticante é obrigado a circular dentro da academia preso a um padrão de limitações, até que em certo momento, ele perceberá que falta uma peça no quebra-cabeça!.

O que você pretende alcançar com seus exercícios não é segredo: é obter um corpo devidamente modelado. Mas para mudar seu corpo não basta somente “malhar”, é necessário também modificar sua anatomia, de que forma?

De uma forma que o acompanhamento de um profissional possa facilitar, ou seja, utilizar os pesos de forma adequada para o seu corpo, e não apenas ganhar quilos de massa muscular de forma indiscriminada. Não quero dizer que pegar menos peso já evita lesões musculares, mas até a “pegada” num exercício de tríceps testa, ou a “posição dos braços” num exercício de rosca direta, já faz a diferença que resulta em resultados desfavoráveis.

Por isso é que vai o meu conselho: não deixe de malhar com um acompanhamento profissional, pois as conseqüências não são das boas. Lesões musculares e até ósseas nunca serão bem vindas, principalmente para quem quer está sempre apto a modelar seu corpo. Praticar a musculação é bom e executá-lo de forma correta é melhor ainda! Cuide-se! Mantenha o seu corpo perfeito de forma saudável.

4 Razões Para Você Ainda Ser e Continuar Sendo Pequeno e Fraco

Eu vou adivinhar. Você treina todos os dias na tentativa de ficar maior e mais forte, você lê todos os artigos disponíveis na internet, está por dentro dos treinos e estratégias nutricionais mais complexas do momento e compra os melhores suplementos, mas os seus resultados não são compatíveis com o seu esforço e muito menos com o de outras pessoas que não depositam metade do empenho que você deposita no treinamento e nutrição, mas que possuem mais massa muscular e força.

Mas então, o que pode estar errado ?

Existem  vários motivos para que isto esteja acontecendo, porém os mais famosos e comuns são estes:

Razão 1 – Você tem obsessão por abdômen definido

Se o seu objetivo é ficar grande e forte o mais rápido possível, obviamente você terá que comer de acordo com esse objetivo. Tentar manter o abdômen definido é o erro mais comum que as pessoas cometem ao tentar ganhar massa muscular. Para ganhar massa muscular é necessário consumir mais calorias do que se gasta, ou seja, comer de verdade. Vai ser impossível ganhar massa muscular comendo como uma menina de 7 anos com o objetivo de “crescer definido”. A não ser que você tenha uma genética previligiada, dificilmente você vai crescer e continuar definido, no máximo você verá poucas mudanças no corpo em um longo período de tempo e provavelmente vai desistir no meio do caminho e culpar a sua genética. Até mesmo os fisiculturistas mais famosos do mundo possuem fases onde o foco é o ganho de massa muscular e outras onde o foco é a definição. Você se acha um ser previligiado que não precisa fazer isso também ? E ainda sem a supervisão, dieta, treino e a experiência que os fisiculturistas possuem ao seu dispor ?

Você não vai se tornar um lutador de sumo apenas para ganhar massa muscular. Um pequeno ganho de gordura durante a fase de bulking(ganho de massa muscular) é normal, mas se você estiver ganhando muita gordura, o problema está na dieta. Muitas pessoas usam o bulking como desculpa para comer tudo, mas isso é desculpa de gordo.

Razão 2 – Você não faz agachamento e muito menos levantamento terra

Se o seu objetivo é ter um corpo comum e fraco, ignore o agachamento e o levantamento terra. Não acredita em mim ? Acha que eu estou querendo apenas dar uma aulinha de como ser hardcore e que você precisa agachar até vomitar para crescer ? Você está enganado. Além da experiência minha e de todas as pessoas que também fazem esses dois exercícios, a ciência também comprova que a execução de exercícios compostos como o agachamento e levantamento terra além de produzir mais ganhos que os demais, também forçam o corpo a produzir mais hormônios anabólicos como a testosterona e o GH. Então, se você não executa o terra ou o agachamento porque dói, porque você não gosta ou porque a carga que você utiliza no exercício é uma merda, é melhor começar a pensar diferente ou serão os seus ganhos que irão pagar por isso.

Razão 3 – Você treina como se estivesse tomando esteróides anabolizantes

Caso você ainda não tenha percebido, existe uma razão para que fisiculturistas profissionais e powerlifters utilizarem esteróides anabolizantes. Os esteróides não só auxiliam os atletas a conseguirem corpos fora do normal, mas eles também permitem que você se recupere muito mais rápido. Sem contar que atletas que fazem uso de esteróides extraem mais benefícios de treinos mais volumosos e frequentes.

Você, por outro lado, não toma esteróides anabolizantes. Você não está treinando com uma recuperação fora do normal e nem terá os benefícios de um treino extremamente volumoso com 5 a 6 dias de treino por semana com vários exercícios por dia. Entendeu porque o treino daquele fisiculturista não funciona para você ou porque na musculação geralmente menos, significa mais ?

Quer treinar braços três vezes por semana com 5 exercícios por treino ? Tudo bem, mas se prepare para o overtraining e ganhos medíocres.

Razão 4 – Você não tem obssessão por progressão

Quer saber um segredo ? Progressão ou o uso de mais cargas nos exercícios conforme o tempo é a chave para a construção muscular. Você pode usar qualquer treino do mundo – do mais bem estruturado ao pior – se você estiver colocando cada vez mais peso na barra, você vai crescer e ficar mais forte, fato.

Mas como progredir ? Simples. Tente sempre colocar mais peso nos exercícios ou fazer mais repetições com a carga usual, até mesmo uma repetição a mais com a carga que você está costuma já é uma vitória. A melhor maneira para paralizar a evolução na academia é fazer sempre os mesmos exercícios, com o mesmo peso e quantidade de repetições.

Independente de qual treino você faça, o progresso é necessário para forçar o corpo a crescer e é a diferença entre a hipertrofia muscular e o fracasso

Ganhe Massa Muscular Parando de Treinar

A rotina para ganhar massa é a seguinte: não vá treinar hoje, amanhã, depois de amanhã, o dia depois, depois, depois e depois. “Caramba, esse pessoal ficou maluco de vez, que tipo de marombeiro eu vou ser assim ?” Provavelmente um marombeiro muito esperto(e com mais massa muscular).

A consistência do treino é muito importante para gerar resultados, porém treinar consistentemente e pesado por meses sem nenhum descanso pode se tornar contra-produtivo.

Não existe satisfação maior do que sair de um treino com o corpo destruído, sabendo que você conseguiu dar todo o esforço que podia naquele momento. É um sentimento recompensador, porém o seu corpo e o sistema nervoso estão passando por maus bocados, o seu organismo luta para reconstruir tudo o que você destruiu durante o treino e o seu sistema nervoso tenta se recuperar de tanta carga que você levantou. Primeiramente isto é ótimo e é a essência do fisiculturismo, sem “destruir” o corpo e estressar o sistema nervoso, não poderíamos promover a hipertrofia e erguer cargas cada vez mais pesadas.

O problema é que após meses contínuos de treinamento pesado, sempre detonando o corpo, nós acabamos por minar a nossa capacidade de recuperação, onde o corpo recebe mais danos do que consegue recuperar e isto pode gerar diversos problemas como: overtraining, perda de massa, força, vontade de treinar,etc…

Se você tem treinado duro nos últimos meses e tem percebido que os resultados pararam de aparecer, está desanimado para treinar e até perdendo força, existe uma maneira extremamente fácil de resolver isto e ainda dar a volta por cima, gerando ganhos de força e massa muscular.

É muito simples: fique uma semana inteira sem treinar. Dessa maneira o seu corpo e mente vão descansar completamente e estarão prontos para enfrentar qualquer desafio na próxima semana. Qualquer pessoa que tente este “método”, irá sentir um aumento de força notável e conseqüentemente novos ganhos virão.

Apenas siga a sua dieta e suplementação normalmente durante a semana de folga e não tenha a superstição de que os seus ganhos irão por água abaixo só por ter ficado sem treinar alguns dias, pois isto simplesmente não acontecerá. Como todos sabemos, os ganhos aparecem durante o descanso e não com sessões abusivas de treino. Aproveite esta semana para colocar tudo em ordem na sua cabeça e volte na semana seguinte com muito mais força, determinação e vontade de treinar!

Bons treinos!

M-Drol: Conheça melhor este pró-hormonal

Conheça os prós e os contras de se usar o M-drol. Efeitos colaterais, fórmula e o motivo de sua proibição

Um artigo sobre o M-drol, um dos “pró-hormonais” mais conhecidos e  utilizado no mundo inteiro!

Nos último ano, talvez o que mais tenha chamado a atenção não só dos marketeiros dos suplementos, mas também da indústria e, claro, dos consumidores, foi o crescente aumento na produção dos chamados “Pró-Hormonais”, assim como de seus consumidores, geralmente indivíduos adolescentes e sem grandes informações no que se diz respeito ao uso de substâncias sintéticas.

Talvez um mero ergogênico, esses pró-hormonais, conhecidos como PH são normalmente substâncias que são convertidas em algum tipo de hormônio anabólico, geralmente esteróide e, diferente dos pré-hormonais que geralmente são “precursores hormonais”, ou seja, são substâncias que servem como matéria prima para a tal produção, os pró-hormonaisjá são previamente configurados para se tornarem a própria substância (no caso hormônio) dentro do corpo, através, normalmente de alguma ligação com algum composto dentro do corpo, ou por processo enzimático. Todavia, as vias de regra ainda são desconhecidas e os efeitos ainda são especulações não totalmente entendidas.

O M-Drol é basicamente formado por um composto chamado 2a,17a di methyl etiocholan, uma forma diferente de escrever 2a,17a-dimethyl-17b-hydroxy-5a-androstan-3-one que é a fórmula de um outro PH chamado Superdrol. Traduzindo em palavras mais simples, ambos são metilados nas segunda e na décima sétima posição (provavelmente favorecendo a ligação de outros radicais monovalentes por valência). Além disso, ambos possuem uma hidroxila na décima sétima posição B e por fim uma cetona na terceira posição.

Essa substância é um derivado do DHT, fazendo com que o aumento da massa muscular magra e a redução do percentual de gordura sejam acentuados, além de acrescentar níveis de energia, resistência e consistência a musculatura. Ainda sobre o grupo 2-Methyl, este é um composto com pouca conversão em estrógeno, pois o 5a- é reduzido e um anel-alquilados é adicionado acima dele. O mesmo ainda é utilizado para redução do câncer de mama, fazendo então jus a sua capacidade de diminuir a retenção hídrica no corpo.

A androgenidade do produto é também relativamente baixa e quase nula. Na verdade, entre os colaterais mais temidos como problemas hepáticos, renais e outros o principal problema do M-drol ainda é a supressão do eixo hormonal endógeno após seu uso.

Mas o que esperar do chamado M-Drol?

A princípio, devemos esperar que ele seja aparentemente um suplemento inofencivo que trará ganhos de, segundo alguns usuários, 6 ou mais quilos em 4 semanas de uso. Outros chegam a relatar incríveis ganhos de até 12kg no mesmo período. Mas, de onde vem todo esse peso se estamos falando de um suplemento e não de um esteróide anabólico, propriamente dito (que mesmo assim, na maioria dos casos provavelmente não acrescentaria todo esse peso se levarmos em consideração apenas o ganho MUSCULAR)? E foi justamente fazendo esse tipo de pergunta, que os efeitos colaterais começaram a ser investigados e começou-se a perceber que o M-Drol não tratava-se de uma substância tão inofenciva assim na medida em que seus efeitos colaterais se aproximavas, igualavam e em alguns casos até mesmo ultrapassavam os de EA’s. Dentre eles, os mais comuns eram a queda de libido, acne, oleosidade na pele, irritação (humor) e algum tipo de problema gastro intestinal, como azias ou náuseas. E no decorrer disso percebeu-se que a conversão através da ligação com compostos do corpo, fazia do M-Drol um esteróide anabolizante, propriamente dito, porém, mascarado pela indústria de suplementos. Aliás, os colaterais começaram a ser tão intensos nesse tipo de produto que começou-se a fazer necessário uma TPC (Terapia pós-ciclo) após seu uso, além de utilizar agentes protetores do fígado, normalmente medicamentos. Em tempo, esses “protetores” e minimizadores de efeitos colaterais vinham (em alguns casos) presentes nos próprios produtos. O resultado disso, todos nós sabemos: A proibição da fabricação e comercialização deste tipo de produto.

O custo X benefício de um ciclo com PH contraposto ao custo X benefício do uso de esteróidesanabolizantes, pode ser basicamente definido da seguinte maneira:

Prós: Não é assumidamente um esteróide anabolizante; Seu uso pode ser mascarado, diante as pessoas, pela facilidade de consumo; O preço é bem inferior ao de um ciclo de esteróides anabolizantes; Até sua proibição, não era considerado uma substância ilegal.

Contras: Possui os mesmos efeitos colaterais de esteróides anabolizantes; Os ganhos não chegam nem aos pés de esteróides anabolizantes; Ao certo não se conhece os compostos por inteiro deste tipo de substâncias; O eixo em alguns casos é alterado de maneira mais eficaz do que com EA’s.

Além disso, podemos perceber que o M-Drol é utilizado normalmente por indivíduos sem um devido preparo em treinamento, dieta e conhecimento, fazendo com que os relatos referentes aos ganhos sejam qualitativamente inferiores, na medida em que muitos acabam por ganhar peso gordo, retenção hídrica e, pouco músculo, propriamente dito, além, claro, de haver grandes perdas no período pós-ciclo, provavelmente pela retenção.