Musculação já!

A musculação é hoje, uma das atividades mais realizadas no mundo do fitness. Além dos excelentes resultados estéticos, ela proporciona muitos outros benefícios, principalmente se for bem orientada.

A sala da musculação é, sem dúvida, sempre muito concorrida. Vamos analisar abaixo as variáveis de um treino de musculação. Preste atenção nestes detalhes quando for montar o seu programa.

A escolha do exercício envolve a ação muscular e a escolha do tipo de equipamento a ser utilizado.

A amplitude do movimento nos exercícios deve ser total, garantindo força e potência nos mesmos.

Você poderá utilizar equipamentos de forma guiada (como polias) e livre (como os halteres, barras, etc.).

Nos exercícios guiados, o indivíduo realiza o movimento padrão do equipamento; nos livres, é necessário utilizar toda a musculatura para estabilizar a realização do movimento.

Para conseguir um aumento da sua performance e a diminuição do risco de lesões, é importante a perfeita execução dos exercícios dentro de um programa seguro e eficiente.

Analise o volume de treinamento, ou seja, o número de séries, de repetições e o peso adequado.

A freqüência de treino também é muito importante. Para iniciantes, três sessões semanais trabalhando o corpo inteiro e com intervalo de 48 horas são mais indicadas. No entanto, quando o número de sessões aumenta, é necessário um novo planejamento, dividindo os grupos musculares a serem trabalhados em dias diferentes.

Os intervalos para descanso também são muito importantes para que haja uma boa recuperação e para que possa ser alcançado o objetivo do praticante.

O controle da carga é outro fator que deve ser bem direcionado, de acordo com o nível de condicionamento de cada um.

Preste atenção na respiração. Evite prender a respiração, para evitar um grande aumento da pressão arterial, acompanhado de tontura.

Mantenha uma regularidade nos treinos.

Faça um acompanhamento nutricional, verificando o que comer durante o dia e principalmente antes e depois dos treinos.

Veja abaixo os treinos que montamos para você que está começando, que podem ser feitos 2x na semana cada:

Treino A
Costa, peito, quadríceps, parte interna da coxa, gêmeos, abdome.

Remada no chão ou no aparelho: 3 séries de 15 repetições

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Flexão de braços no banco ou no chão: 3 séries de 12 repetições.

Extensão de perna na cadeira extensora: 3 séries de 15 repetições.

Agachamento avanço (vai uma das pernas à frente e volta): 3 séries de 15 repetições.

Agachamento afastado (pernas afastadas na lateral): 3 séries de 15 repetições.

Adução solo ou na cadeira adutora: 3 séries de 15 repetições.

Gêmeos num degrau ou no step: 3 séries de 20 repetições.

Abdome superior solo: 3 séries de 20 repetições.

Abdome inferior solo ou prancha: 3 séries de 20 repetições.

Treino B
Bíceps, tríceps, ombro, posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome.

Bíceps rosca direta: 3 séries de 15 repetições.

Tríceps francês: 3 séries de 15 repetições.

Desenvolvimento: 3 séries de 15 repetições.

Flexão de perna na cadeira flexora: 3 séries de 15 repetições.

Abdução na cadeira abdutora ou no solo: 3 séries de 20 repetições.

Agachamento afundo (vai uma das pernas atrás e volta): 3 séries de 15 repetições.

Glúteo solo: 3 séries de 20 repetições.

Abdome oblíquo solo com as pernas na lateral: 3 séries de 20 repetições para cada lado.

Você poderá repetir cada treino. Veja os exemplos:
Segunda-feira: treino A
Terça-feira: treino B
Quarta-feira: descanso ou treino aeróbio
Quinta-feira: treino A
Sexta-feira: treino B
Você poderá fazer um treino aeróbio depois do treino A ou B e também nos finais de semana.

Bom treino!