Estaremos trazendo hoje uma rotina simples, conhecida e que pode render excelentes resultados. Trata-se do treino push-pull, o que significa simplesmente realizar todos os exercícios que puxam o músculo em uma sessão e no próximo dia realizar todos os exercícios que empurram o músculo. É um treino focado nos exercícios básicos, construtores de massa.
Tipicamente uma sessão de push (empurrar) envolve exercícios de peito, ombros, quadriceps e tríceps. Uma sessão de pull (puxar) exercita as costas, bíceps, abdômen e trapézios. A rotina proposta abaixo pode ser repetida 2 vezes na semana, respeitando o intervalo de um dia de descanso para reparação dos tecidos (AB-off-AB). Se você está estagnado nos resultados, esta pode ser uma boa opção para você.
A rotina:
Empurrar
| Exercicio | Sessões | Repetições | Descanso | |
| Peito | Supino | 3 | 10-12 | 2 minutos |
| Pernas | Agachamento | 3 | 10-12 | 2 minutos |
| Ombros | Desenvolvimento por trás | 3 | 10-12 | 2 minutos |
| Triceps | Supino fechado | 3 | 10-12 | 2 minutos |
| Panturrilha | Panturrilha em pé (Smith) | 5 | 15-20 | 1 minutos |
Puxar
| Exercicio | Sessões | Repetições | Descanso | |
| Costas | Barra fixa | 3 | à falha | 2 minutos |
| Costas | Remada curvada | 3 | 10-12 | 2 minutos |
| Trapézio | Encolhimento | 3 | 12-15 | 2 minutos |
| Bíceps | Rosca direta | 3 | 10-12 | 2 minutos |
| Abdominal | Flexão das pernas | 5 | 15-20 | 1 minuto |
Antes de iniciar qualquer rotina de treinamento, procure sempre a opinião e orientação de um profissional. Somente ele poderá avaliar se o treino está ou não adequado a você, bem como orientar na execução correta dos exercícios. Este treinamento proposto possui exercícios de difícil execução, não sendo indicado para iniciantes.
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