Mais bodybuilding, rotinas natural utilizam progressão de casal. Progressão dupla: você adiciona repetições, e o peso em última instância . Com a progressão triplo, você estará tomando progressão um passo adiante. Ao invés de adicionar peso depois de rastejar até a escada rep, você irá adicionar sets.
Variáveis
Na musculação, existem três principais variáveis que pode ser aumentado.
1. Reps
2. Conjuntos
3. Peso
Na musculação, existem três principais variáveis que pode ser aumentado.
1. Reps
2. Conjuntos
3. Peso
Variáveis menor podem ser aumentada, como o tempo sob tensão (TST) e a redução do descanso entre as séries. Ambas as variáveis levam a um aumento na intensidade set. Este artigo irá abordar concentração em três variáveis conjunto principal.
Reps são as mais fáceis para aumentar. A maioria de nós pode espremer para fora mais uma rep e bater o nosso esforço treino anterior. Uma vez que os representantes são o aumento, o protocolo de progressão triple você terá a adição de um conjunto adicional. A demanda volume extra a partir deste conjunto fará com que os grupos musculares / músculo trabalhar mais. Muito provavelmente, haverá uma demora por várias semanas para aumentar o reps sobre este conjunto acrescentou. Ao final, quando você tiver adicionado mais jogos e bater suas metas de repetição, você vai aumentar o peso e iniciar o processo novamente.
Leva tempo e esforço para trabalhar o seu caminho até a escada rep, e felizmente – para aqueles que querem mais massa muscular – a recompensa será mais difícil trabalhar. Pense de progressão triplo como um “automatizado periodização” protocolo. Com o tempo você vai fazer mais repetições e volume eventualmente mais. Então, quando você bateu sua meta de peso e aumentar, o volume diminui.Ainda confuso? Não tenho medo, é mais fácil do que parece.
Rep Faixa
Esta rotina terá que trabalhar dentro da faixa de 60-10 rep. Esta faixa é uma grande hipertrofia padrão. Ele pode ser alterado para atender às suas necessidades, ou para se encaixar melhor com um determinado exercício. Mas, em geral, não se desviam muito longe de 6 a 10 repetições. Algumas partes do corpo, como quadríceps , isquiotibiais e panturrilhas pode responder melhor às faixas superiores de rep. Alterar o intervalo conforme necessário para ajustar o seu corpo e suas necessidades.
Esta rotina terá que trabalhar dentro da faixa de 60-10 rep. Esta faixa é uma grande hipertrofia padrão. Ele pode ser alterado para atender às suas necessidades, ou para se encaixar melhor com um determinado exercício. Mas, em geral, não se desviam muito longe de 6 a 10 repetições. Algumas partes do corpo, como quadríceps , isquiotibiais e panturrilhas pode responder melhor às faixas superiores de rep. Alterar o intervalo conforme necessário para ajustar o seu corpo e suas necessidades.
Resto
É muito importante o descanso entre as séries. Para alguns exercícios , como agachamentos , pode ser necessário utilizar um período de repouso de 4-5 minutos entre as séries.
Eu recomendo o uso de 60-120 segundos entre a maioria dos conjuntos. Um longo período de descanso, permite que você use um peso maior. Resista ao desejo de um descanso maior que 120 segundos. O ponto de treino de hipertrofia é empurrar seu corpo para novos níveis de intensidade, e não é sobre absoluta poundages movido
Períodos mais curtos de descanso irá criar uma maior intensidade de treino, e também um pouco menor o risco de lesões. Pesos leves correlacionam-se com a formação geral mais seguro workouts.
É muito importante o descanso entre as séries. Para alguns exercícios , como agachamentos , pode ser necessário utilizar um período de repouso de 4-5 minutos entre as séries.
Eu recomendo o uso de 60-120 segundos entre a maioria dos conjuntos. Um longo período de descanso, permite que você use um peso maior. Resista ao desejo de um descanso maior que 120 segundos. O ponto de treino de hipertrofia é empurrar seu corpo para novos níveis de intensidade, e não é sobre absoluta poundages movido
Períodos mais curtos de descanso irá criar uma maior intensidade de treino, e também um pouco menor o risco de lesões. Pesos leves correlacionam-se com a formação geral mais seguro workouts.
Progressão única
Comece com duas séries para cada exercício. Escolha um volume de peso que você possa executar pelo menos 6 repetições. Continue utilizando apenas dois sets até que você pode executar 10 repetições para ambos os conjuntos. Este primeiro impulso é a progressão único – ou progressão de repetições só.Quando você pode executar duas séries de 10 repetições, é hora de começar a adicionar mais jogos.
Comece com duas séries para cada exercício. Escolha um volume de peso que você possa executar pelo menos 6 repetições. Continue utilizando apenas dois sets até que você pode executar 10 repetições para ambos os conjuntos. Este primeiro impulso é a progressão único – ou progressão de repetições só.Quando você pode executar duas séries de 10 repetições, é hora de começar a adicionar mais jogos.
Progressão de casal
Depois de bater a sua meta de 2 sets de 10 repetições, as coisas vão ficar mais difícil. Você progrediu no peso e agora você vai progresso em volume. A próxima vez que você acertar o ginásio , adicione em um terceiro set para esse exercício. Você agora terá o objetivo de atingir 3 séries de 10 repetições.Quando esta meta for atingida, adicionar em um conjunto de 4. Seu objetivo final é atingir 4 séries de 10 repetições com um determinado peso. Quando isso acontecer, é hora de adicionar mais peso ao bar.
Depois de bater a sua meta de 2 sets de 10 repetições, as coisas vão ficar mais difícil. Você progrediu no peso e agora você vai progresso em volume. A próxima vez que você acertar o ginásio , adicione em um terceiro set para esse exercício. Você agora terá o objetivo de atingir 3 séries de 10 repetições.Quando esta meta for atingida, adicionar em um conjunto de 4. Seu objetivo final é atingir 4 séries de 10 repetições com um determinado peso. Quando isso acontecer, é hora de adicionar mais peso ao bar.
Aqui estão algumas progressões amostra semanal para a imprensa de banco :
Semana 1 : Supino
• 200 x 10
• 200 x 6
Semana 2 : Supino
• 200 x 10
• 200 x 10
Semana 3 : Supino
• 200 x 10
• 200 x 10
• 200 x 7
Semana 4 : Supino
• 200 x 10
• 200 x 10
• 200 x 10
Semana 5 : Supino
• 200 x 10
• 200 x 10
• 200 x 10
• 200 x 8
Semana 6: Supino
• 200 x 10
• 200 x 10
• 200 x 10
• 200 x 10
Semana 7 : Supino
• 210 x 10
• 210 x 8
Semana 1 : Supino
• 200 x 10
• 200 x 6
Semana 2 : Supino
• 200 x 10
• 200 x 10
Semana 3 : Supino
• 200 x 10
• 200 x 10
• 200 x 7
Semana 4 : Supino
• 200 x 10
• 200 x 10
• 200 x 10
Semana 5 : Supino
• 200 x 10
• 200 x 10
• 200 x 10
• 200 x 8
Semana 6: Supino
• 200 x 10
• 200 x 10
• 200 x 10
• 200 x 10
Semana 7 : Supino
• 210 x 10
• 210 x 8
Progressão triplo
Depois de realizar 4 séries de 10 repetições, é hora de ganhar mais peso! É a recompensa pelo trabalho duro. Você deverá começar tudo de novo com dois conjuntos. Resista ao impulso de fazer mais, mesmo que o peso parece relativamente fácil e você pode bater 10 reps em ambos os sets.
Recomendo £ 5 para a maioria dos elevadores, e 10 libras para elevadores grandes, como agachamentos. A flutuação do volume é uma forma de descanso treinamento periodizado. Quando você puxar para trás no volume após atingir 4 séries de 10, mesmo com o peso extra, o treino vai parecer relativamente fácil. Como você entrar em poundages mais pesado, é melhor ficar com 5 aumenta libra.
Exercícios
Usando este estilo de treinamento, você deve ser capaz de executar 4-5 exercícios por treino. Mas lembre-se, não é necessário usar este protocolo de treinamento para todos os exercícios. Progressão triplo é apenas uma ferramenta de treinamento. Com isso dito, você certamente pode usar progressão triple como base para uma rotina de treino inteiro. Se você fizer isso, em alguns dias você pode estar realizando apenas 8 sets total. Este total pode ir tão alto quanto 20 conjuntos total, se você está executando 5 exercícios em qualquer dia de treinamento dado.
Se você chegar a um ponto onde você sente como se estivesse overtraining, puxar para trás por uma semana ou duas e usar apenas duas séries por exercício. Iniciar o ciclo de progressão de novo desde o início com o mesmo peso, mais uma vez sua maneira de trabalhar a 4 séries de 10 repetições.
Usando este estilo de treinamento, você deve ser capaz de executar 4-5 exercícios por treino. Mas lembre-se, não é necessário usar este protocolo de treinamento para todos os exercícios. Progressão triplo é apenas uma ferramenta de treinamento. Com isso dito, você certamente pode usar progressão triple como base para uma rotina de treino inteiro. Se você fizer isso, em alguns dias você pode estar realizando apenas 8 sets total. Este total pode ir tão alto quanto 20 conjuntos total, se você está executando 5 exercícios em qualquer dia de treinamento dado.
Se você chegar a um ponto onde você sente como se estivesse overtraining, puxar para trás por uma semana ou duas e usar apenas duas séries por exercício. Iniciar o ciclo de progressão de novo desde o início com o mesmo peso, mais uma vez sua maneira de trabalhar a 4 séries de 10 repetições.
Tempo de treinamento
Mesmo em dias de grande volume, onde define totais se aproximam de 20 (se você estiver usando 120 segundos entre séries), os treinos não devem tomar mais de uma hora. Em geral a maioria dos exercícios levará aproximadamente 50 minutos. Não há necessidade de um bodybuilder natural para treinar mais que isso.
Mesmo em dias de grande volume, onde define totais se aproximam de 20 (se você estiver usando 120 segundos entre séries), os treinos não devem tomar mais de uma hora. Em geral a maioria dos exercícios levará aproximadamente 50 minutos. Não há necessidade de um bodybuilder natural para treinar mais que isso.
Total de Sets
Recomenda-se começar com o objetivo de bater quatro séries de 10 repetições, a progressão tripla é extremamente flexível e pode trabalhar com qualquer conjunto e esquema de rep, podendo ser ajustado as suas necessidades. Trabalhar a partir de duas séries de 10 repetições para apenas 3 sets total de 10 repetições, ou ir hardcore e apontar para 5 sets total. Seja qual for a formação, certifique-se de manter total possível sets diários para um máximo de 20.
Recomenda-se começar com o objetivo de bater quatro séries de 10 repetições, a progressão tripla é extremamente flexível e pode trabalhar com qualquer conjunto e esquema de rep, podendo ser ajustado as suas necessidades. Trabalhar a partir de duas séries de 10 repetições para apenas 3 sets total de 10 repetições, ou ir hardcore e apontar para 5 sets total. Seja qual for a formação, certifique-se de manter total possível sets diários para um máximo de 20.
Notas
Movendo-se de duas séries de 6 reps a 4 séries de 10 repetições em um exercício resultará em um grande salto em força. O período de progressão inicial será o mais difícil. Quando chegar ao auge de 4 sets x 10 reps, o padrão progressional segunda será mais fácil e mais provável mais rápido.
Movendo-se de duas séries de 6 reps a 4 séries de 10 repetições em um exercício resultará em um grande salto em força. O período de progressão inicial será o mais difícil. Quando chegar ao auge de 4 sets x 10 reps, o padrão progressional segunda será mais fácil e mais provável mais rápido.
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